Ein Outdoor-Sportler balanciert auf einer Slackline.

Warum einbeiniges Zähneputzen mit geschlossenen Augen dein Training auf ein neues Level hebt

Can’t shot a Cannon from a Canoe – first get stable, then get strong

Man muss keine Gewichte heben um stärker zu werden. Durch Verbesserung der Stabilität kann man seine bereits vorhandene Kraft besser einsetzen und seine Leistung damit erheblich verbessern. Eine verbesserte Gleichgewichtsfähigkeit reduziert zudem das Risiko von Sprung- und Kniegelenkverletzungen und dient als wirkungsvolle Sturzprophylaxe.

Balance und Leistung

Viele Studien zeigen, dass sich die sportliche Leistung alleine durch ein mehrwöchiges Gleichgewichtstraining erheblich verbessert  Durch die verbesserte Stabilität steigert sich die Sprungleistung sowie die Sprintfähigkeit (Yaggie und Campbell 2006; Kean et al. 2006). Bei Kindern und Jugendlichen zeigen sich besonders starke Verbesserungen (Granacher et al. 2010). Dies liegt vermutlich daran, dass Gleichgewichtssinn und Koordination im Kinder- und Jugendalter noch nicht voll entwickelt sind und das motorische Lernen im Kinderalter viel schneller und besser funktioniert als im Erwachsenenalter.

Außerdem hat sich gezeigt, dass beim Einsatz komplexer Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen keine zusätzlichen instabilen Untergründe eingesetzt werden müssen, da diese Übungen bereits ein gewisses Maß an Instabilität aufweisen. Wird der Grad der Instabilität weiter erhöht, sinkt die Effektivität des Trainings leicht ab. Balance- und Krafttraining sollten deshalb vorwiegend getrennt voneinander durchgeführt werden (Behm et al. 2015).

Balance und Verletzungsprävention

Eine schlechte Balance-Fähigkeit erhöht das Risiko für Gelenkverletzungen an den unteren Extremitäten in unterschiedlichen Sportarten signifikant (Hrysomallis 2007). Durch Balance-Training lässt sich das Verletzungsrisiko hingegen stark reduzieren. Insbesondere nach Sprung- oder Kniegelenkverletzungen ist das propriozeptive System (auch Tiefensensibilität genannt) in seiner Funktionsfähigkeit oft stark gestört. Durch ein Balancetraining im Rahmen der Rehabilitationsphase (und danach) lässt sich das Wiederverletzungsrisiko stark senken.

Balance und Sturzprophylaxe

Dass eine verbesserte Gleichgewichtsfähigkeit das Sturzrisiko senkt, bedarf keiner weiteren Erklärung. Da bereits „kleinere“ Alltagsstürze besonders bei älteren Menschen schwerwiegende Folgen haben können, empfiehlt sich auch hier ein regelmäßiges Training. Denn auch in Bezug auf die Gleichgewichtsfähigkeit gilt: Use it or lose it!

Trainingstipps:

Integriere in jedes Training zwei bis drei Gleichgewichtsübungen, z.B. Einbeinstand mit geschlossenen Augen, Training auf dem Balancekissen oder Bosuball, Standwaage, etc.

Außerdem kannst Du die Gleichgewichtsübungen auch leicht in deinen Alltag integrieren, z.B. beim Kochen, Zähne putzen oder Fernseherschauen.

Siehe dazu auch unser Trainingsvideo

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Quellen:

 

Behm, D. G., Muehlbauer, T., Kibele, A., & Granacher, U. (2015). Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45(12), 1645–1669. doi:10.1007/s40279-015-0384-x

Granacher, U., Gollhofer, A., & Kriemler, S. (2010). Effects of balance training on postural sway, leg extensor strength, and jumping height in adolescents. Research Quarterly for Exercise and Sport,81(3), 245–251. doi:10.1080/02701367.2010.10599672

Hrysomallis, C. (2007). Relationship between balance ability, training and sports injury risk. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(6), 547–556.

Kean, C. O., Behm, D. G., & Young, W. B. (2006). Fixed foot balance training increases rectus femoris activation during landing and jump height in recreationally active women. Journal of Sports Science & Medicine, 5(1), 138–148.

Yaggie, J. A., & Campbell, B. M. (2006). Effects of balance training on selected skills. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 422–428. doi:10.1519/R-17294.1

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