Einbeiniges Training – Der Schlüssel zu Strength, Balance & Power

Mix it up! – Upgrade dein Workout mit einbeinigem Training

Viel zu häufig bekommt man auf die Frage nach der Ausgestaltung des Trainings für die Beine (falls es überhaupt stattfindet) als Antwort: Naja, Beinpresse, Kreuzheben und dann halt noch die Beinstrecker und Beinbeugermaschine im Gym! Dass hierbei Funktionalität und Übertrag auf den Alltag oder die jeweilige Sportart eher begrenzt sind, ist Vielen nicht wirklich bewusst. Das Training richtet sich eher nach dem Grundsatz: Irgendetwas für die Beine machen – wird schon etwas bringen!
Wie beschrieben, sind diese Workouts dann zumeist nur von beidbeinigen (bilateralen) Übungen wie Kniebeuge- oder Kreuzhebevarianten geprägt. Hierbei stehen beide Beine parallel am Boden und bewegen ähnlich viel Last. Viele Menschen haben jedoch durch ihren Alltag eine dominantere Seite/ ein dominanteres Bein. Nahezu jeder hat eine Seite, mit der er lieber etwas hebt, sich streckt, losläuft oder abspringt. Das geschieht meist unterbewusst und ist uns oft gar nicht klar. Dieses Bein arbeitet nun eventuell etwas stärker als das andere und bewegt mehr Gewicht als die schwächere Seite. Aus dieser Kompensation heraus können folglich deutliche Dysbalancen und Fehlstellungen resultieren. Da dies bei sehr vielen Menschen, in mehr oder weniger großem Ausmaß der Fall ist, sollten zum Ausgleich von Differenzen zwischen den Extremitäten einbeinige (unilaterale) Übungen in das Training integriert werden. Aber nicht nur deshalb!

 

Das ultimative Training für Kraft, Balance und Propriozeption

Um vor allem die Entwicklung beider Beine hinsichtlich (Schnell)Kraft, Balance und Propriozeption zu fördern, sind einbeinige Übungen ein gutes Werkzeug (Boyle, 2013). Besonders für die Sportler unter euch, für welche ein hoher Lauf- und vor allem Sprintanteil zum Alltag gehört, ist ein Übertrag der Vorzüge einbeinigen Trainings hervor zu heben. Der Grund hierfür liegt darin, dass diese Bewegungen auch unilateral sind, was bedeutet, dass in der Sprintbewegung immer nur ein Bein im Wechsel Bodenkontakt hat. Beim unilateralen Training muss im Gegensatz zum beidbeinigen Training mehr Antirotationskraft aufgewendet werden, um die Stabilität während der Übung halten zu können. Muskeln, wie die äußere schräge Bauchmuskulatur, der viereckige Lendenmuskel, sowie der gluteus medius und gluteus maximus werden aktiver. Diese müssen verstärkt arbeiten, um die Bewegung zu stabilisieren. (Rados & Czerny, 2018) Da diese Bewegungsmuster und die angesprochene Muskulatur für die Sprintbewegung besonders relevant sind, sollten diese hinsichtlich eines abwechslungsreichen und sportspezifischen Krafttrainings gefördert werden.

 

Doch kein GO-FIT ohne das richtige KNOW-HOW

Beide Beine müssen jedoch jeweils einzeln trainiert werden. Somit ist die gesamte Belastungsdauer höher, was den Körper (Nervensystem/Muskeln) eventuell auch mehr ermüden lässt. Weiterhin kann sich eine mangelhafte intramuskuläre (Nerv-Muskel-Zusammenspiel) und intermuskuläre (Zusammenspiel verschiedener Muskeln) Koordination als problematisch herausstellen, wenn ihr bei einbeinigen Übungen Probleme mit dem Stand und der Koordination habt. Dies birgt das Risiko von Kompensationsbewegungen und Überbelastung der Gelenke und Bänder. Deshalb ist speziell beim einbeinigen Training eine sinnhafte Übungsprogression von Bedeutung, um die Bewegungen nach und nach sicher zu beherrschen. Wichtig dabei ist zuerst, Gleichgewicht und Sicherheit herzustellen, bevor zu fortgeschrittenen Varianten übergegangen werden kann. Bei Fragen hierzu wende dich einfach an deine #mostcompetentcoaches von FreshAirFit

Nächste Woche gibt es dann eine Zusammenfassung an Übungen, unter welchen für jedes Trainingsniveau was dabei sein wird. Also bleibt dran und bringt eure Beine auf ein neues Level 😉

Quellen:
Boyle, M. (2013). Functional Training. Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler (5. Auflage). München: riva Verlag.

Rados, M. & Czerny, D. (2018). Rehab Faster. Kniebeugen für Physiotherapie und Training. Wien: RAWO Training GmbH.

Zawieja, M. & Thomas, C. (2018). Praxishandbuch Athletiktraining. Methoden, Techniken und Ausführungstipps in 600 Bildern. München: Richard Pflaum Verlag GmbH & Co. KG.

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