Eine Frau joggt am Meer.

Fatburnertraining – ein fetter Mythos?

Der Schwimmbadsaison hat bereits begonnen, jetzt muss es schnell gehen. Ein schlanker, straffer Body muss her – und das in Rekordzeit. Am besten geht das natürlich mit einem Fatburnertraining, denn da wird bekanntlich am meisten Fett verbrannt. Ein kurzer Blick ins Internet genügt und schon habe ich meinen optimalen Trainingsplan: dreimal wöchentlich 60 min Cardiotraining mit einem Puls von circa 130. So einfach ist das – oder vielleicht doch nicht?

Bei sportlicher Betätigung steigt der absolute Betrag an verbrannten Fett zunächst bei niedriger Belastungen an, reduziert sich jedoch drastisch bei hohen Intensitäten. Die sog. Fatmax bezeichnet den Bereich, in dem der Fettstoffwechsel absolut gesehen am höchsten ist. Dieser liegt im Bereich des Basislaktats vor dem Ansteigen der Blutlaktatwerte (Vgl. Achten & Jeukendrup 2013). Kurzum: Bei einem ganz gemütlichen Tempo ist die Fettverbrennung am höchsten.

Der Denkfehler beim Fatburnertraining

Damit die Pfunde purzeln, muss das Training genau im Bereich der Fatmax absolviert werden, glauben die meisten. Auf den ersten Blick klingt das logisch, denn Fett ist es ja was ich verlieren will. Auf den zweiten Blick zeigt sich jedoch ein Denkfehler. Denn es gilt immer die kalorische Gleichung (Energiebilanz). Nehme ich mehr Kalorien zu mir als ich verbrenne, nehme ich zu. Verbrenne ich mehr Kalorien als ich aufnehme, verliere ich an Gewicht. Es müssen also immer zwei Faktoren betrachtet werden: Die Energieaufnahme und der Energieverbrauch. Ob ich dabei allerdings mehr Fette oder Kohlenhydrate während meines Trainings verbrenne, ist völlig gleichgültig.

Den Kalorienverbrauch bei unterschiedlichen Intensitäten zu vergleichen, ist Erbsenzählerei

Mit steigender Intensität steigt auch der Kalorienverbrauch, was allerdings zu vernachlässigen ist, wie das nachfolgende Beispiel zeigt:

Eine 70 kg schwere Frau läuft 60 min mit einer Laufgeschwindigkeit von 8 bzw. 10 km/h. Bei einer Geschwindigkeit von 8 km/h verbrennt sie ca. 530 kcal, bei einer Geschwindigkeit von 10 km/h ungefähr 680 kcal. Der Kalorienmehrverbrauch bei 10 km/h liegt bei 150 kcal, das entspricht ca. 20 Gramm Fett. Bei 50 Einheiten im Jahr verbrennt diese Person dann ganze 1 Kilo Fett mehr. Wow, ein ganzes Kilo in einem Jahr!?

Den Stoffwechsel „tunen“, damit er rund um die Uhr mehr Kalorien verbraucht

Für eine erfolgreiche, sprich dauerhafte Gewichtsreduktion ist es wichtig zu verstehen, dass es beim Sport nicht darum geht, während des Trainings möglichst viel Kalorien zu verbrennen. Es geht darum den Körper zu „tunen“, damit er zukünftig rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennt (Grundumsatz erhöhen). Die wirkungsvollste Kombi dafür heißt Kraft- und Ausdauertraining.

Regelmäßiges Krafttraining ist das wirkungsvollste Instrument, um den Grundumsatz dauerhaft zu erhöhen. Muskeln sind ein sehr stoffwechselaktives Gewebe, deutlich stoffwechselaktiver als Fettgewebe. Nur ein Kilo neue Muskelmasse genügt, um in einem Jahr 3 Kilo Körperfett zu verbrennen.

Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird ebenfalls der Grundumsatz deutlich erhöht. Dies liegt daran, dass der Organismus beim Ausdauertraining mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) produziert, damit er die Ausdauerleistung überhaupt schafft. Damit wir Mitochondrien produzieren, müssen wir allerdings zuerst das Fundament legen, sprich eine Grundlagenausdauer aufbauen. Wie beim Krafttraining gilt auch hier: the basics are the basics and you can’t beat the basics. Unrealistische Leistungsziele und Überbelastung sorgen nämlich ganz schnell dafür, dass die Produktion neuer Mitochondrien gegen Null geht. Verfügen wir über eine gute Grundlagenausdauer, ist ein Intervalltraining besonders gut geeignet, um die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern, was wiederum zu einer erhöhten Anzahl an Mitochondrien führt. Um das Ausdauertraining zu steuern, sollten auf keinen Fall fixe Pulswerte bzw. Puls-Formeln herangezogen werden, wie die eingangs erwähnten 130 Schläge/min. Dies kann zu gravierenden Fehlern in der Trainingsplanung führen. Lieber keine Pulsuhr und nur nach subjektiven Belastungsempfinden trainieren, als Pulsvorgaben ohne professionelle Diagnostik! (Vgl. hierzu unseren letzten train-right-Blog).

 

 

Literatur:

Achten, J., Jeukendrup, AE. (2003) Maximal fat oxidation during excercise in trained men. International Journey of Sports Medicine, 24 (8): 603-8.

Buskies, W., Boeckh-Behrens, W. (2009) Fitness-Gesundheits-Training (4. Aufl.). Reinbek: Rowohlt Verlag.

Froböse, I. (2014) Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: so stellen Sie den Körper      dauerhaft auf „schlank“ um (3. Aufl.). München: Gräfe und Unzer.

Herpertz, S., Zwaan, M. de, & Zipfel, S. (Hrsg.). (2015). Handbuch Essstörungen und    Adipositas: mit 42 Abbildungen und 31 Tabellen (2. Auflage.). Berlin,    Heidelberg: Springer.

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