Der Kettlebell-Swing

Schritt für Schritt zur perfekten Übungsausführung

Der Swing ist die Kettlebell-Übung schlechthin und erfordert alles, wofür das Kettlebell-Training steht: Leistung, Explosivität, Mobilität und ein intensives Herz-Kreislauf-Training. Er ist einer der effektivsten Rundum-Fitnessübungen überhaupt. In diesem Blog geben wir euch eine Schritt-für-Schritt Anleitung zur Erlernung der korrekten Swing-Technik.

Hintergrund

Der Swing ist von seiner Bewegung her ein explosives Kreuzheben, wobei der Bewegungsumfang größer ist als beim normalen Kreuzheben. Er kräftigt alle Muskeln der Körperrückseite und zusätzlich die Oberschenkelvorderseite und die Bauchmuskulatur. Beim Swing wird eine explosive Hüftstreckung trainiert, weshalb er die Sprint- und Sprungkraft enorm steigern kann und somit zu einer höheren Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten führt. Durch hohe Wiederholungszahlen können auch die Kraftausdauer und das Herz-Kreislauf-System sehr effektiv trainiert werden. Aufgrund der großen aktiven Muskelmasse sorgt der Swing für einen höheren Kalorienverbrauch im Vergleich zum Radfahren oder Laufen, weshalb bei gleichen Effekten die Trainingszeit wesentlich geringer ausfallen kann. Da muskuläre Defizite in der „hinteren Kette“ oftmals für Rückenschmerzen verantwortlich sind, stellt der Swing außerdem eine hervorragende Trainingsübungen zur Prävention vor Rückenschmerzen dar.

 

Schritt 1: Kreuzheben

 

Stell dich etwa schulterbreit hin und platziere eine Kettle Bell mittig zwischen deinen Füßen. Im aufrechten Stand ziehst du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, um deine Core-Muskulatur zu aktivieren. Dabei sollst du nicht die Luft anhalten, sondern ganz normal weiter atmen. Die Core-Muskulatur muss während der gesamten Übung angespannt bleiben. Dann verlagerst du dein Gewicht auf deine Fersen und ziehst deinen Po so weit wie möglich nach hinten, ohne dass sich die Knie dabei beugen (Hüften zuerst). Der Oberkörper wird dadurch weit nach vorne gebracht, bis er fast parallel zum Boden ist. Die Arme hängen locker nach unten, während du deine Schulterblätter aktiv nach hinten-unten ziehst. Um die Kettlebell mit deinen Händen greifen zu können, beugst du nun deine Knie. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. In einer fließenden Bewegung streckst du nun Knie und Hüfte, um wieder in den aufrechten Stand zu gelangen. Dabei solltest du aktiv deine Gesäßmuskeln nutzen, indem du deine Pobacken während der Aufwärtsbewegung zusammenpresst.

 

Schritt 2: Schnelles Kreuzheben ohne Pause

Die Bewegungsausführung bleibt unverändert. Nun erhöhst du allerdings deutlich das Tempo, so dass die Kettlebell innerhalb von 1 bis 2 Sekunden angehoben und wieder abgesenkt wird.

 

Schritt 3: Ziele hinter deine Ferse

Der Ablauf der Bewegung und das Bewegungstempo bleiben gleich. Beim Herablassen der Kettlebell zielst du allerdings nun hinter deine Fersen, ohne die Kettlebell dabei abzustellen. Führst du diese Übung sauber aus, wird die Kettlebell bereits leicht ins Schwingen kommen. Kommt das Gewicht nicht ins Schwingen, ist deine Bewegung entweder zu langsam oder deine Arme zu angespannt.

 

Schritt 4: Der Kettlebell Swing

Um den Kettlebell Swing auszuführen, ziele nun nicht mehr auf deine Fersen, sondern direkt auf deinen eigenen Schritt, so dass deine Unterarme die Innenseite der Oberschenkel berühren. Schwinge die Kettlebell nun aus einer explosiven Hüftstreckung bis auf Brusthöhe. Am oberen Umkehrpunkt sollte der gesamte Körper (von Kopf bis Fuß) eine gerade Linie bilden, während der Blick gerade nach vorne gerichtet ist. Die Bewegung sollte außerdem durch die Atmung unterstützt werden. Atme beim unteren Umkehrpunkt kurz und scharf ein und am oberen Umkehrpunkt aus.

Viel Spaß beim Üben 😉
Literatur:Sukopp, T. (2016). Das große Kettlebell-Trainingsbuch (Originalausgabe, 3. Auflage.). München: riva.

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