Kniebeuge – Die Basis

Bei nahezu jeder Exkursion in die Fitnessstudios dieser Welt bekommt man zumeist die abschreckendsten Beispiele einer Kniebeuge zu sehen. Wilde Ausführungen, inklusive nach innen kippenden Knien und Wirbelsäulen, welche schiefer kaum sein könnten, erweitern hier das Spektrum des Möglichen.

Die Kniebeuge ist durch ihre Komplexität und ihrer Beanspruchung der nahezu kompletten Bein- und Rumpfmuskulatur als Grundübung für ziemlich Jedermann/-frau zu sehen. Selbst auf normale Alltagstätigkeiten wirkt sich diese Grundübung positiv aus. Bereits durch das Erlernen der korrekten Kniebeugetechnik kann diese auch auf andere Alltagsbewegungen umgemünzt werden. Aufheben- und Tragen von Bierkästen, Gartenarbeit oder das Spielen mit den Kindern wird durch die Bewusstmachung der Bewegungen und Stärkung der angesprochenen Muskelgruppen erleichtert.

Jedoch ist die Kniebeuge besonders für Sportler bzw. Leistungsportler ein wichtiger Baustein für das Training der disziplinbezogenen Athletik. Früher war die Kniebeuge häufig noch für Leichtathleten und Gewichtheber reserviert. Die Vorteile hinsichtlich der allgemeinen athletischen Fähigkeiten bringt diese Übung auch in das Übungsrepertoire vieler Spiel- bzw. Ballsportler. Hier ist eine große Korrelation zwischen Leistung bei der Kniebeuge und Sprung- sowie Sprintleistung bekannt (Hoffmann et al., 2004)). Maximalkräftige beziehungsweise schnellkräftige Trainingsreize beim Kniebeugen wirken sich besonders auf die vertikale Sprungfähigkeit aus. Der Sprung in die Höhe ist bei vielen Ballsportarten (Basketball, Volleyball, Handball) eine grundlegende Fähigkeit, welche hier oft auch als leistungsbestimmende Messgröße genutzt wird. Auch auf horizontaler Ebene (Sprintfähigkeit) wirkt sich gezieltes Training mit der Kniebeuge positiv aus. Weiterhin wird durch die Stärkung der Muskulatur und des intramuskulären Zusammenspiels auch die Verletzungsgefahr gesenkt (Horschig et al., 2018). Durch verschiedene Varianten der Kniebeuge kann der Fokus mehr auf Koordination und Beinachsenstabilität gelegt werden, was hinsichtlich der Rehabilitation und Prävention von Verletzungen von Bedeutung ist.

 

Ausführung

Zuerst muss die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht beherrscht werden, bevor Zusatzlasten in egal welcher Übungsvariante bewegt werden können.

 

Deep Squat – Seite
Deep Squat

 

1. Der Stand ist circa schulterbreit und die Fußspitzen können je nach Anatomie 5-15 Grad nach außen rotiert sein.
2. Die Füße dienen als eine Art Stativ, welches die Basis für die Kniebeuge bildet. Der Druck sollte aus dem ganzen Fuß bzw. eher der Ferse kommen – keinesfalls nur aus dem Fußballen; wenn dies der Fall ist kann hier mit Unterlagen für die Fersen nachgeholfen werden, um diese in Bodenkontakt zu halten.
3. Die Bewegung wird nun durch ein leichtes nach hinten Schieben der Hüfte eingeleitet (Hüftflexion). Hierdurch wird die hintere Muskelkette aktiviert (Gesäßmuskel und Oberschenkelrückseite).
4. Gesäßmuskel anspannen und Hüfte nach außen rotieren. Knie drücken nach außen. Fußspitzen und Kniegelenke zeigen in die selbe Richtung!
5. Stabile Körperhaltung durch Spannung im Rumpf. Wirbelsäule ist gerade, Blick geht nach vorne. Die Arme können nach vorne gestreckt oder verkreuzt auf die Schultern gelegt werden.

First train right, then train often

Erst wenn diese Punkte beherrscht werden, sollte die freie Kniebeuge verändert werden und durch Zusatzgewicht oder Variation in der Ausführung fortgefahren werden. Die Grundlagen gelten jedoch für alle Formen der Kniebeuge. Goblet-Squat, Front-Squat, Overhead-Squat oder einbeinige Varianten (Artikel hierzu wird kommen) der Kniebeuge bieten hier viele Steigerungsmöglichkeiten.

Beweglichkeit für die Kniebeuge verbessern: Deep Squat Challenge

Obwohl die Kniebeuge eigentlich ein recht natürlicher Bewegungsablauf ist, hat sich der Mensch im Laufe der Jahrhunderte mehr und mehr von diesem Bewegungsablauf entfremdet. Wo früher noch viel Zeit in der tiefen Hockposition zum Ausruhen oder Essen verbracht wurde, sitzt man heute zumeist auf Stühlen. Mobilität in Hüft- und besonders Sprunggelenk kommt häufig abhanden. Durch die fehlende Mobilität im Sprunggelenk kann es dazu kommen, dass die Knie bei der Bewegung nun den Weg des geringsten Wiederstandes nehmen und somit nach innen fallen (Horschig et al., 2018). Dies führt langfristig zu Meniskusschäden. Auf die Mobilität im Sprunggelenk und wie diese gemessen und verbessert werden kann, wird im nächsten Artikel eingegangen. Hier bitte dran bleiben! Jedoch lässt sich für die Verbesserung der tiefen Squat-Position und der Gewöhnung aller beteiligten Gelenke eine relativ simple Methode anwenden. Die von Movement-Guru Ido Portal (u.a. bekannt durch die Zusammenarbeit mit Conor McGregor) empfohlene Methode für das Verbessern dieser Position ist Pro Tag 30 Minuten in der tiefen Squat Position zu verbringen.

Keine Zeit ist keine Ausrede

Die Zeit kann über den Tag hinweg beliebig eingeteilt werden und somit beim Lesen, Fernsehschauen oder Zähneputzen verbracht werden. Wichtig ist, dass die Fersen ständigen Kontakt mit dem Untergrund behalten und die Position bei Schmerzen in Knie- oder Hüftgelenk verlassen wird. Die hüftbreite Fußstellung mit neutraler Wirbelsäule ist eine gute Anfangsposition. Jedoch ist es auch möglich mit der Position der Füße und des Oberkörpers zu variieren. Da es für viele Menschen schwierig ist, den Kontakt der Fersen zum Boden in einer tiefen Squat Position zu halten, kann hier in diesem Fall auf Hilfsmittel zurückgegriffen werden. Ein Buch oder andere Erhöhungen werden unter die Ferse geschoben bis diese wieder festen Kontakt hat. So kann die Höhe der Unterlage im Laufe der Zeit reduziert werden und die Progression hin zum normalen Squat gelingt. In diesem Sinne ausnahmsweise: Fake it till you make it – aber Hauptsache: do it!

 

Quellen

  • Zawieja, M. & Thomas, C. (2018). Praxishandbuch Athletiktraining. Methoden, Techniken und Ausführungstipps in 600 Bildern. München: Richard Pflaum Verlag GmbH & Co. KG.
  • Hoffmann et al. (2004). Comparison of olympic vs. traditional powerlifting Training Programs in Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 18(1), S. 129-135.
    Boyle, M. (2013). Functional Training. Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler (5. Auflage). München: riva Verlag.
  • Horschig, A., Sonthana, K. & Neff, T. (2018). Die Squat Bibel. Der ultimative Guide zur perfekten Kniebeuge. München: riva Verlag.

 

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