Bullet Proof Shoulders die ZWEITE

11 Übungen für kugelsichere Schultern

Jetzt kommt der zweite Teil der Übungen, die eure Schultern schmerzfrei, stabil und absolut kugelsicher machen. Lest dazu auch die zwei vorhergehenden Blogbeiträge zu diesem Thema.  Die folgenden Übungen werden im klassischen trainright-Style erklärt und im Bild dargestellt. Zu jeder Übung seht in Klammer für welches Trainingslevel (Anfänger/Fortgeschritten/Profi) Sie gut geeignet ist. Sucht für euren Schulterzirkel am besten 3 – 5 Übungen zusammen welche ihr 2-7 Mal wöchentlich durchführt. Ihr könnt die Übungen in normalen Sätzen oder aber auch in Runden (z.B. Tabata-Style) durchführen. Wählt was für euer Level gut passt und eurer Schulter gut tut. Achtet jedoch auf eine gute Grundhaltung: Bauchnabel nach innen ziehen, Po-Backen fest (somit gewährleistet ihr eine Neutralstellung eures Beckens) –  sodass ihr die Bewegungen auch aus der Schulter bewältigt.

!!!WICHTIG!!! Bei allen Schulterübungen die du jemals durchführen wirst: Schultern nach hinten unten skalieren – dann erst üben.

 

1. Überkopfstabi mit Peziball (A,F)

Kniet im Vierfüßlerstand vor eine Wand. Nun nehmt eine Peziball zwischen
die Wand und euch. Hebt nun einen Arm nach vorne und Drückt mit diesem
den Peziball an die Wand. Mit dem anderen Arm stütz ihr euch weiterhin ab.
Nun braucht ihr einen Partner, welcher euer Handgelenk oder den Peziball
leicht aber schnell berührt, sodass ihr die Bewegung mit der Schulter
ausgleichen müsst. Hier ist Teamarbeit gefragt damit die Stöße fordernd aber
nicht überfordernd sind. Ihr versucht konstant den Druck zwischen Ball und
Wand aufrecht zu erhalten. Pro Arm circa 20-60 Sekunden, danach
Armwechsel.

Simon: “Achte auf eine neutrale Wirbelsäulenposition und dass die Stützhand unter der Schulter sitzt.”

 

2. Peziball Y-Raise (A)

Legt euch mit Brust auf einen Peziball, falls ihr keinen habt, legt euch mit dem
Bauch auf dem Boden ab. Nun bringt eure Arme in einen rechten Winkel auf
Höhe eurer Schulter. Von hier aus zieht ihr eure Schulterblätter soweit wie
möglich nach hinten. Denkt dabei wieder an einen Stift welchen ihr in der
Endposition zwischen den Schulterblättern einklemmen wollt. Haltet die
Spannung oben für 2-5 Sekunden.

Simon: “Daumen. zeigen nach oben, Po fest, Nacken entspannen”

 

3. Peziball T- to Y-Raise (F+P)

Hier gilt derselbe Bewegungsablauf wie oben. Jetzt schiebt ihr aber aus der
Endposition eure Hände nach vorne über den Kopf und streckt die Arme.
Wichtig ist, dass ihr dabei die Schulter soweit wie möglich nach hinten
gezogen halten (Stift eingeklemmt?) und die Bewegung soweit „oben“ wie
möglich ausführt.

Simon: “Stift zwischen den Schultern einklemmen”

 

4. Windmill mit Kettlebell (P)

Sucht euch einen stabilen Stand und nehmt eine Kettlebell in eine Hand.
Haltet diese ganz normal und streckt den Arm nach oben aus. Nun dreht
euren Oberkörper nach unten ein, sodass ihr mit dem anderen Arm den
Boden innerhalb eures Fußes berühren könnt. Wichtig ist, dass der Arm,
welcher die Kettlebell hält, während der ganzen Bewegung gestreckt Richtung
Himmel bleibt. Diese Übung erfordert ordentlich Mobilität in eurer Schulter und
Brustwirbelsäule und ist deshalb nicht für jeden machbar.

Fred: “Arme bilden eine Linie.”

 

5. Kettlebell overhead carry (F,P)

Bei dieser Übung hebt ihr die Kettlebell in die Endposition wie beim Overhead
Press. Der Arm ist ausgetreckt und die Schulter fixiert. Nun geht 10-20
Schritte in eine Richtung und versucht mit dem gestreckten Arm stabil zu
bleiben. Wichtig ist hierbei, dass auch das Becken und der Rumpf möglichst
gerade bleiben und somit ein gutes „Gerüst“ bilden.

Fred: “KB steht senkrecht über der Schulter, Bauch einziehen”

 

6. Overhead Carry mit angewinkeltem Arm und Kettlebell falschrum (P)

Die gleiche Ausgangslage wie bei der Übung zuvor. Nur nehmt ihr nun die
Kettlebell wieder falsch herum und haltet Sie vor euch mit einem 90 Grad
Winkel im Arm. Geht in dieser Position wieder solange, wie ihr eine saubere
Position halten könnt.

Fred:”Bauch fest und KB stabil halten”

Viel Spaß mit den Übungen.
Euer Freddy

#MostCompetentCoaches #TrainRight #MoveWell

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