Wie mache ich einen richtigen Burpee

Move the BURPEE well

Die Erfolgsgeschichte einer Trainingsübung und seine Folgen

In jedem Park ist er zu beobachten. In jedem Fitnessstudio sowieso. Selbst die Fußballtrainer der unteren Amateurklassen benutzen ihn schon als Bestrafung nach den Trainings. Doch zuhauf wird es uns leicht schwindelig bei der Beobachtung dieser Spezies auf den Trainingsflächen dieser Welt –  noch dazu ohne die Beaufsichtigung halbwegs erfahrener Aufseher. Man weiß als Trainer dann ja nie wie man sich verhalten soll: Beten? oder doch den Trainierenden kurz zur Seite nehmen und ihm raten, es doch zunächst mal mit einem einfachen Liegestütz zu probieren. Vielleicht noch auf den Knien, um ja keine Spätfolgen zu riskieren. Häufig entscheiden wir uns für das Beten, wollen wir den Trainierenden in seinem Trainingsflow doch nicht unterbrechen. Fällt das dann unter die Kategorie: Unterlassene Hilfeleistung? Wahrscheinlich schon. “Hoffentlich kommt er heil aus der Nummer raus….” Das sind wahrlich die Gedanken eines besorgten Trainers der den freegestylten BURPEE leider viel zu häufig in freier Wildbahn beobachtet.

Eine Gattung, die Hass und Liebe zugleich besser verkörpert wie sonst kaum eine zweite Übung. Super effektives Training – jedoch technisch sehr anspruchsvoll. Bei der Ausführung sind viele große Muskelgruppen an Rücken, Oberschenkeln, Po, Bauch – aber auch an Armen und Schultern – gleichzeitig gefordert. Das macht die Übung (korrekt ausgeführt) zu einer absoluten Top Übung.

Die Technik des Burpees – Bewegungskunst in seiner reinsten Form

Hinlegen – Liegestütz – Hocksprung – Hochspringen – klingt einfach, möchte man meinen. Jedoch machen viele Trainierende schon bei Liegestützen gravierende Fehler, von Deepsquats ganz zu schweigen.

1) Aus dem Stand begibt sich der Übende zunächst in eine Squatposition. Wichtig, um diese korrekt auszuführen, ist ein Mindestmaß an Beweglichkeit in folgenden Gelenken: Sprunggelenk, Hüfte und Brustwirbelsäule. Wer in allen drei Teilen Bewegungseinschränkungen vorzuweisen hat, ist hiermit schon für diese Übung disqualifiziert, da eine korrekte Ausführung somit nur unter extremer Kompensation möglich ist. Der Burpee ist eine dynamische Übungreihenfolge, in der große Kräfte auf unsere Gelenke wirken. Insbesondere dann, wenn diese Dysbalancen aufweisen. Wir erinnern uns:”Was man langsam nicht kann, kann man schnell, ohne in eine Fehlstellung zu arbeiten auch nicht”
Also: Po nach unten, Brust raus, unterer Rücken ist gerade, Hände auf den Boden setzen. Wenn du das ohne Schmerzen und Verkrümmungen schaffst, dann darfst du an dieser Stelle weitermachen.

2) Ein Sprung in den LiegeSTÜTZ. Auch hier gilt: Sehe dir zunächst deine Liegestütztechnik isoliert an bevor du anfängst wilde Burpees in freier Wildbahn zu verzapfen und unseren dort spazierenden Coaches eine schlaflose Nacht zu bereiten. Beim Liegestütz solltest du darauf achten, dass folgende Charaktermerkmale eingehalten werden:
– Po ist fest (Bewege deine Fersen nach innen aufeinander zu um dies zu unterstützen)
– Bauch ist fest (zieh deinen Bauchnabel ein)
– Von der Ferse bis zum Scheitel bildest du idealerweise eine Linie (kein V und auch kein U)
– Deine Ellenbogen zeigen nach hinten und deine Hände sind leicht nach aussen gedreht um das zu unterstützen (so erzeugst du ein Drehmoment um deine Schulter maximal stabil zu halten)

Wenn du den Sprung in den Liegestütz schaffst, ohne mit dem Rücken durchzuhängen und deine Ellenbogen nicht nach aussen fallen wie zwei Bahnschranken, dann darfst du dich an dieser Stelle gratulieren. Du erfüllst bereits 2/3 der Zulassungkriterien zur bedenkenlosen Ausführung einer absoluten Premium-Trainingsübung.

🤦‍♂️Achtet auf die Kniestellung🤦‍♀️

3)nach der Ausführung einer Liegestütze und dem Ablegen des Oberkörpers am Boden, erfolgt nun der Hocksprung nach vorne. Jetzt kommen wir an den Moment wo unsere Trainer häufig mit massiven Dissonanzen zu kämpfen haben. Helfen oder dem Übenden seinem Schicksal überlassen? Nämlich genau jetzt beobachten wir häufig fatale Beinstellungen, die bei weiterer Ausführung zu massiven Knieproblemen führen können. Zunächst einmal: Achtet bitte bei euren Burpees darauf, dass die Knie bei der Landung oberhalb eurer Knöchel stehen und die Füße außerhalb eurer am Boden aufgestellten Hände landen.

Die häufigsten Fehler:

# Knie kippen nach innen, während die Füße außen stehen (erhöhte Belastung des Außenmeniskus – Indiz für einen schwachen Glutens Medius)
# Füße stehen bei der Landung sehr eng zusammen, währen die Knie nach außen kippen (erhöhte Belastung des Innenmeniskus)
# Die Landung erfolgt ausschließlich auf den Zehenspitzen (Kniegelenk und darin befindlicher Sehnenapparat muss für Sprunggelenk kompensieren)

Ein weiterer, häufig zu beobachtender Fehler bei Trainierenden, die Burpees, Squats oder auch Deadlifts trainieren, ist die Stellung der Füße. Häufig beobachten wir, dass Trainierende die Fußspitzen nach außen drehen. Die Folge ist ein kollabierendes Fußgewölbe, welches jedoch für die Statik der Beinachse elementar ist. ACHTET daher bitte neben der Position eurer Knie, dass eure Fußspitzen idealerweise nach vorne zeigen und nicht wie bei Donald Duck im 45 Grad Winkeln nach außen watscheln.

Wer für sich jetzt bei allen drei Punkten ein CHECK gesetzt hat der schicke uns bitte ein Video mit seinem korrekt ausgeführten BURPEE und bekommt als kleines Dankeschön einen fair getradeten FAF-Sportbeutel (Siehe Merch-Shop).

Für deine Burpee Zukunft – erprobe erst alle Einzelbestandteile des Burpees isoliert um etwaige Dysbalacen aufzudecken und füge die Übungen erst zusammen, wenn du dies sicher, stabil und mobil gelingt.

#TrainRight
#MostCompetentCoaches
#FirstMoveWell
#ThanMoveOften

 

 

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