Muskelaufbau und Memory-Effekt

Der Mensch ist eine geniale Anpassungsmaschine, die niemals ruht. Unser Organismus passt sich ununterbrochen seiner Umwelt an. Für die Richtung der Anpassungen sind wir allerdings selbst verantwortlich. Dies gilt auch für unsere Muskulatur.

Für Theoretiker: Mechanismen des Muskelaufbaus

Der Aufbau von Muskulatur entsteht durch eine Verdickung der Muskelfasern (Hypertrophie). Die Ursachen für eine Muskelhypertrophie  sind bis heute nicht vollständig klar. Es gibt derzeit zwei alternative Theorien: Die metabolisch begründete Energiemangel-Theorie (Zatsiorsky 1996) und die muskelanatomisch begründete Theorie des mechanischen Repairs (Goldspink 1994). Für beide Theorien gibt es mehrere schlüssige Belege, weshalb womöglich beide Mechanismen gemeinsam für die Auslösung eines Muskelzuwachses verantwortlich sind. Der Energiemangel-Theorie nach führen submaximale Kraftbelastungen bis zur Ermüdung zu einer vorübergehenden negativen Proteinbilanz (Proteinsynthese < Proteinabbau). Im Anschluss an diese Belastung steigert der Organismus allerdings die Protein-Resynthese in einem höheren Ausmaß, was letztendlich zu einem Mehraufbau von Muskulatur führt (Proteinsynthese > Proteinabbau). Bei unzureichender Aufnahme von essentiellen Aminosäuren durch die Nahrung verbleibt die Proteinbilanz hingegen negativ bzw. im Gleichgewicht.

Die Proteinbilanz in Abhängigkeit von Krafttraining und Proteinzufuhr (Wolfe 2006)

 

Die Theorie des mechanischen Repairs geht davon aus, dass wiederholte hohe Muskelanspannungen zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern führen. Dadurch entstehen Reparaturmechanismen, welche durch eine fortlaufende Protein-Resynthese zu einer Querschnittvergrößerung in der betroffenen Muskelfaser führt.

Für Praktiker: Wie baue ich Muskeln auf?

„Mit wie vielen Wiederholungen soll ich trainieren?“ werden wir oft gefragt. Im Schnitt ist das egal. Irgendwo zwischen 5 und 30 Wiederholungen (Pürzel 2018). Wichtig ist, dass der Muskel in jedem Satz bis zur Erschöpfung trainiert wird. Bei Krafttrainingsanfänger reichen bereits kleinere Trainingsreize aus (nicht bis zur Erschöpfung), um Kraftzugewinne zu erzielen (Buskies et al. 2014). Allgemein dauert es bei Trainingsanfängern circa 6-8 Wochen bis eine Muskelhypertrophie eintritt. Davor sind Kraftzugewinne vor allem auf neuronale Effekte (Verbesserungen der intra- und interkoordinativen Fähigkeiten) zurückzuführen. Auch bezüglich Satz- und Übungsanzahlen pro Muskelgruppe gibt es keine allgemeine Formel. Es gilt aber immer der Grundsatz der Progression: Umso besser du bist, desto mehr musst du machen, um dich weiter zu verbessern.
Neben dem Training nimmt auch die Genetik einen wichtigen Einfluss darauf, in welchem Ausmaß wir Muskeln aufbauen. Personen mit einem großen Anteil an fast-twich Muskelfasern bauen schneller und mehr Muskeln auf als Personen, die im Verhältnis mehr slow-twich Muskelfasern besitzen. Auch wenn die Chancen und Grenzen aufgrund der Genetik verschieden sind, kann Jeder Muskeln aufbauen!

 

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Für die Ladies: Keine Angst vor zu starkem Muskelwachstum!

„Ich möchte nicht zu viele Muskeln aufbauen“. Diesen Satz hören wir häufig von unseren weiblichen Trainingsteilnehmerinnen. Die Angst vor zu vielen Muskeln ist allerdings auch bei intensiven und häufigen Krafteinheiten völlig unbegründet! Frauen haben viel weniger des muskelaufbauendenden, natürlichen Hormons Testosteron als Männer, was dazu führt, dass Frauen nur einen mäßigen Muskelaufbau erreichen können. Der Fettabbau übersteigt in der Regel sogar den Muskelaufbau, so dass das Gewicht nach unten geht. Auch die Umfänge an Taille, Oberschenkel und Oberarm nehmen ab (Buskies et al. 2014). Summa Summarum sorgt Krafttraining für eine gut ausgeprägte Muskulatur und für einen straffen und konturvollen Körper.

Schneller wieder zur Hochform – Der Memory Effekt

Bei einer britischen Studie (Seaborne et al. 2018) absolvierten zuvor Untrainierte ein Krafttraining für 7 Wochen, worauf eine Trainingspause von 7 Wochen folgte. Im Anschluss darauf folgte wiederum eine Trainingsphase von 7 Wochen. Es zeigte sich, dass die Muskelmasse in beiden Trainingsphasen stark zunahm, während in der Trainingspause Muskulatur verloren ging. Soweit nicht verwunderlich. Es erstaunte jedoch das Ergebnis, dass in der zweiten Trainingsphase durchschnittlich doppelt so viel Muskulatur aufgebaut wurde als im ersten Trainingszyklus. Die Forscher endeckten bei der Analyse der DNA der Trainierenden außerdem, dass die Muskeln durch das Krafttraining von epigenetischen Anlagerungen befreit wurden. Es konnte gezeigt werden, dass die Muskeln nach der erstmaligen Befreiung frei von diesen Anlagerungen bleiben. Wird das Training nach einer Trainingspause wieder aufgenommen, sorgt dies dafür, dass die Muskeln schneller wachsen als zuvor (Memory Effekt).

 

Literatur:

  • Buskies, W., Boeckh-Behrens, W.-U., & Lichte, H. (2014). Fitness-Gesundheits-Training: die besten Übungen und Programme für das ganze Leben (3. Auflage.). Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag.
  • Goldspink, G. (1994). Zelluläre und molekulare Aspekte der Trainingsadaption des Skelettmuskels. In Komi (Hrsg.), Kraft und Schnellkraft im Sport (S. 213–231). Köln: Deutscher Ärzte Verlag.
  • Pürzel, A. (2018). Building Bodies. Functional Training Magazin, (1), 10–15.
  • Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., van Someren, K. A., et al. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports, 8(1). doi:10.1038/s41598-018-20287-3.
  • Zatsiorsky, V. P. (1996). Krafttraining. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.
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