After-Birth-Body – Postnatales Training

Als frischgebackener Vater eines wundervollen Sohnes, Reha- sowie Trainingsexperte und Partner einer prenatal-sportbegeisterten Mama möchte ich mich heute einem Thema widmen, welches nicht nur bei meiner Partnerin sehr aktuell ist, sondern auch bei vielen anderen frischgebackenen Mamis viele Fragezeichen aufwirft: Die Frage nach der postnatalen Belastungssteuerung im Training. Wann darf ich wieder trainieren? Wann darf ich wieder an meinem Körper arbeiten? Was darf ich machen? Reicht das bisschen „Stretching“ in den Rückbildungskursen oder muss es mehr sein?

Blicken wir zuerst noch mal ein paar Monate zurück: Weißt du noch wie es war – als sich dein Körper während der spannenden Zeit in der Schwangerschaft Woche für Woche verändert hat? Das kleine Wesen sich immer mehr in dir eingenistet hat und den Raum für sich beanspruchte? Deine Organe wurden zur Seite geschoben, der Bauch wurde geweitet, es hat sich einiges getan. Deine Bauchmuskeln mussten weich werden und haben natürlich an Kraft und Grundspannung verloren. Ab der 20. Schwangerschaftswoche hat sich eine sogenannte Rectusdiastase (Muskelstränge des Rectus abdominis driften auseinander) gebildet. Und dann, am Tag der Geburt, dein Kraftakt, hat sich ein Köpfchen mit durchschnittlich 34 cm Kopfumfang durch dein Becken geschoben, um zu dir zu gelangen. Dein Körper hat sichtlich eine Transformation durchlebt.

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Nach der Geburt sind zunächst alle Bauchmuskeln überdehnt – insbesondere der erwähnte M. rectus abdominis – sie haben alle nur geringe Grundspannung, sind teilweise ausgedünnt und funktionieren wesentlich schlechter als früher. Dadurch ist die stabilisierende Kraft der Rumpfmuskulatur über einen gewissen Zeitraum (abhängig von Konstitution und zielführendem Training) nicht, bzw. nicht ausreichend gegeben. Darüber hinaus kommt es bei einer Vaginalgeburt zu starken Dehnungen der Beckenbodenmuskulatur. Daher kann der Beckenboden in der ersten Zeit nach der Geburt seinen Funktionen nur bedingt nachkommen. Diese sind:

– Anspannen: Um Kontinenz und Beckenbodenorgane zu sichern
– Entspannen: Um Stuhlgang, Wasserlassen und Geschlechtsverkehr zu unterstützen
– Reflektorisches Gegenhalten: Beim Lachen, Niesen, Tragen, Springen

 

Im Wochenbett bewirkt der natürliche körperliche Regenerationsvorgang (idealerweise in Verbindung mit zielführendem postnatalem Training) die muskuläre Regeneration. Auch die Rectusdiastase bildet sich zurück, jedoch oft nicht vollständig.
Um den körpereigenen Rückbildungsprozess der Beckenbodenmuskulatur zu unterstützen, sollten Frauen in den ersten 6-8 Wochen nach der Geburt auf folgenden Punkte achten:

– Schweres Heben sollte vermieden werden
– Maximal das Gewicht deines Babys heben, da dieses Gewicht von dem Körper zugelassen wird (Das liegt in unseren Genen)
– Achte auf deine Körperhaltung (Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Knie, Becken) Idealerweise nutzt du ergonomische Tragehilfen. Manduka und Co. sind hierbei sowohl für die Wirbelsäule deines Babys als auch für dich die perfekte Unterstützung
– Sobald keine Schmerzen mehr zu spüren sind kannst du mit den Basisübungen beginnen
– Leichtes Stretching bzw. Basic Yoga Übungen kannst du ebenso ab der 6. Woche als auch je nach persönlichem Empfinden einfließen lassen

 

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Gerade sportliche und körperbewusste Frauen können es häufig kaum abwarten, wieder etwas für ihren Körper zu tun. Einerseits gilt es hier geduldig zu bleiben und nichts zu überstürzen, jedoch ist andererseits eine „Rückbildung“ bzw. Wiederherstellung der ursprünglichen Funktionen auch unabdingbar. Jetzt stellt sich natürlich die Frage, WANN, WIE OFT und mit WELCHER Intensität wieder trainiert werden darf?

Zunächst einmal kann ein zu ambitionierter frühzeitiger Einstieg genau das Gegenteil von einem gewünschten Effekt erzielen. Dazu zählen:

– Rektusdiastasen
– Organsenkungen
– Beckenbodenschwächen
– sexuelle Unlust

Das Postnatale Training wird schließlich in drei Phasen unterteilt, wobei jeder dieser Phasen spezielle Charakteristika zuzuschreiben sind:

 

Die Regenerationsphase bzw. Wochenbettphase:

Grundsätzlich kann der Regenerationsprozess einer Frau nach der Geburt bis zu zwei Jahre in Anspruch nehmen um die ursprüngliche Konstitution wiederzuerlangen. Abhängig ist dies von Schwere der Geburt, bzw. der Länge der Stillzeit.

Unmittelbar nach der Geburt beginnt die Zeit des Wochenbettes, welches insbesondere dem Bonding zwischen Mama und Kind dienen sollte, sowie um Raum und Zeit für die Wundheilung der verletzten Strukturen zu schaffen.

Was kannst Du in dieser Phase tun:

– Leichte Rückbildungsgymnastik
– Rehabilitative Übungen
– Meditative Übungen
– Propiozeptives Training über die Fußsohle

Was solltest Du vermeiden:

– Schweres Heben
– Schweres Tragen
– Springen, Rennen, Laufen, Klettern
– Bauchmuskelbelastende Übungen und Bewegungen

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Rückbildungsphase bzw. Einstieg in postnatales Training (8-16 Wochen postpartal):

In dieser Phase wird zunächst die Köpermitte (wieder-)gestärkt, um daran aufbauend progressiv den ganzen Körper in das Training miteinzubeziehen. Insbesondere kommt es hier auch auf den Trainingszustand vor der Schwangerschaft an. Grundsätzlich gilt: Je besser dieser vorher war, je früher und intensiver kann man auch wieder mit dem Training beginnen.

Wichtig: Insbesondere Übungen zur Stärkung der Reaktivkraft sind im Hinblick auf Niesen, Lachen, Springen nicht zu vernachlässigen. à Das heißt: Schnellkraftübungen (natürlich dosiert) sind in ein solches Training unbedingt zu integrieren.

Was kannst Du in dieser Phase tun:

– Schulung der intermuskulären Koordination des Rumpfes
– Beckenbodentraining
– Physiologische Aufrichtung der Wirbelsäule
– Aerobes Ausdauertraining: Schwimmen, Ergometer, Crosstrainer (langsam steigern)

Was solltest Du vermeiden:

– Isolierte Bauchmuskelübungen
– Wide Squats (mindestens für 3 Monate nach der Geburt)
– Sprünge (Jumping Jacks)

 

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Wiedereinstiegsphase (Ab Woche 7 postpartal):

Vor dieser letzten Phase sollte das in Phase 2 begonnene Training zunächst wieder langsam gesteigert werden. In der dritten Phase kannst du peu a peu wieder in ein normales Training zurückkehren. Da der Körper, wie bereits oben erwähnt, noch lange nicht auf dem Level der einstigen Konstitution ist, sollte in dieser Phase geduldig die Trainingsintensität gesteigert werden. Insbesondere das Training mit deinem Baby hat sowohl auf die Mama als auch auf das Kind positive Einflüsse. Das Fitnesslevel der Mutter wird gesteigert und gleichzeitig verbessern sich die motorischen Fähigkeiten deines Sprösslings. Zudem trägt es weiterhin zu einer intensiven Bindung bei.

Letztlich kann man sagen, dass Sport nach der Schwangerschaft durchaus mit mehr Vorteilen und positiven Effekten versehen ist als kein Sport. Jedoch sollte man sich hierbei weder von einem falschgeleitetet EGO („ich muss wieder schlank werden“) noch von zu viel Trainingseifer leiten lassen. Der beste Ratgeber hierbei ist eine gesunde Beziehung zum eigenen Körper. Wenn der Körper schließlich das GO gibt, ist es ratsam, sich einen einfühlenden Trainer, der dich fordert und gleichzeitig nicht überfordert, zu suchen.

 

Ab Mai bietet FreshAirFit in der FreshAirFit Akademie “After-Birth-Body”, einen Postnatalen Trainingskurs für Mamis ab Phase 2 an. Für Fragen stehen wir euch jederzeit zur Verfügung.

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One thought on “After-Birth-Body – Postnatales Training

  1. Hallo:)
    Ich werde Ende Mai voraussichtlich mein 2. Kind bekommen und kann es schon kaum erwarten danach wieder sportlich durchzustarten. Super, dass ihr bald
    solch einen Kurs anbietet!
    Verstehe ich das richtig, dass dieser etwa 6-8 Wochen nach der Geburt, parallel zum Rückbildungskurs starten kann? Und sind schon nähere Infos zu Zeiten usw bekannt?
    Ich bin auf jeden Fall am Start:)

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