Dein Sprunggelenk – Die Basis deines Körpers – die Mutter vieler Ursachen.

Schon mal Gedanken über dein Sprunggelenk gemacht? – Nein? – Dann wird es Zeit!

 

Nach der ausführlichen Auseinandersetzung mit der Kniebeuge im letztwöchigen #trainright Blog, werfen wir diese Woche einen kurzen, aber intensiven, Blick auf das Sprunggelenk. Das Sprunggelenk ist, abgesehen von gelegentlichen Verstauchungen, ein relativ stabiles Gelenk. Durch einseitige Belastung im Alltag (Sitzen am Schreibtisch oder häufiges Tragen hoher Absätze) oder beim Sport (einseitige Belastungen, wenig Abwechslung im Bewegungsbereich) kann es jedoch dazu tendieren, steifer und unbeweglicher zu werden. Dies ist bei sehr vielen Menschen der Fall. Häufig wird dies über lange Zeiträume hinweg nicht bemerkt und durch Ausweichbewegungen kompensiert. Durch das unbewegliche Sprunggelenk kollabiert die natürliche Wölbung des Fußes, wodurch er instabil wird. Die Knie verlieren an Stabilität und könnten bei Kniebeugen und Sprunglandungen u.a. nach innen kippen (Horschig et al., 2018). Die Kette an Kompensationsmustern zieht sich häufig durch den ganzen Körper und kann viele Schäden anrichten. Hierzu zählen gequetschte Menisken oder Bandscheiben sowie Überdehnung der Innenbänder im Kniegelenk. Deshalb gilt: Mobilisiert eure Sprunggelenke!

 

Ist dein Sprunggelenk beweglich genug? Teste dich!

 

Das Knie muss bei Übungen, wie der Kniebeuge, oftmals über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden, um einen sicheren Bewegungsablauf für den restlichen Körper zu ermöglichen. Auch bei Sportarten, welche Sprints, Abbremsbewegungen, Richtungswechsel oder Sprünge beinhalten, ist ein mobiles Sprunggelenk wichtig, um Leistung und Prävention zu garantieren. Mit einem einfachen Test könnt ihr feststellen, ob ausreichend Beweglichkeit in euren Sprunggelenken vorhanden ist.

Im Ausfallschritt vor eine Wand knien und die große Zehe des vorderen Fußes circa 15cm vor der Wand aufsetzen. Aus dieser Position heraus wird nun versucht das vordere Knie soweit über die Fußspitzen hinaus zu schieben, dass es die Wand berührt. Wichtig ist hierbei, dass die Ferse in ständigem Bodenkontakt bleibt. Hebt diese ab, ist das Limit an Beweglichkeit erreicht. Außerdem soll das Knie gerade über die Fußspitze geschoben werden und nicht nach innen kippen.

Wenn alle Kriterien erfüllt werden ist die Beweglichkeit eurer Sprunggelenke bereits recht gut. Falls nicht einmal mit 10 cm Abstand des großen Zehs zu der Wand, diese mit dem Knie berührt werden kann ist die Mobilität eingeschränkt und ihr solltet daran arbeiten.

 

 

Hier zeigt Frederik wie du deine Beweglichkeit des Sprunggelenks testest

 

Was jetzt? – Wir zeigen dir, wie du dein Sprunggelenk mobilisieren kannst!

 

Die fehlende Beweglichkeit kann durch Weichgewebeverhärtung der Wadenmuskulatur oder der Faszien bedingt sein. Häufig ist auch eine Einschränkung des Gelenks dafür verantwortlich. Die Blockade im vorderen Gelenkbereich kann durch Sprunggelenksverstauchungen oder andere vorrangegangene Verletzungen in diesem Bereich hervorgerufen werden. Die folgenden Übungen zielen zuerst auf die Verhärtungen in Muskel und Faszie ab, danach wird an der Mobilität des Gelenkes gearbeitet.

  1. Wadenmuskulatur mit der Blackroll bearbeiten

Die Unterschenkelmuskulatur entlangrollen und an empfindlichen Stellen verharren. Hier kann mit dem anderen freien Bein von oben noch mehr Druck auf das untere Bein ausgeübt werden. Jedes Bein sollte circa zwei Minuten bearbeitet werden.

  1. Dehnen

Nach dem Rollen wird die komplette Unterschenkelrückseite gedehnt. Hierzu einfach die klassischen Waden- und Sprunggelenksdehnübungen nutzen und diese pro Bein circa eine Minute halten.

  1. Fersensitz/Toe Pull

Um das Sprunggelenk vorerst etwas zu öffnen, setzt man sich auf seine Fersen während die Schienbeine am Boden sind und das Fußgelenk nach hinten gestreckt wird. In dieser Position circa eine Minute verweilen und spüren wie sich das Fußgelenk öffnet. Falls diese Position im Knie Schmerzen erzeugen sollte, kann das Sprunggelenk auch im Stand geöffnet werden. Ein Bein dient als Standbein, das andere Bein wird im Sprunggelenk komplett gestreckt und die Zehenoberseite quasi in den Boden gedrückt.

  1. Sprunggelenkmobilisation mit Widerstandsband

Bei der letzten und vielleicht wichtigsten Übung wird ein Band um den Fuß gelegt, welches diesen nach hinten zieht. Dabei kann trotz nach dem nach vorne Schieben des Knies die Ferse relativ lange am Boden bleiben und der Spielraum so erhöht werden. Wichtig ist es das Band nicht zu weit oben, sprich am unteren Teil des Schienbeins anzubringen.  Achtet hier darauf, es unterhalb des Schienbeinknochens anzubringen.

Zu guter Letzt bleibt weiterhin an der Deep Squat Challenge von letzter Woche dran. Squat on! …Eure Sprunggelenke werden es euch danken.

Bis Bald – Euer Frederik
#TrainRight
#MostCompetentCoaches
#MoveWELL

 

Sprunggelenksmobilisation mit Widerstandsband. Das Band sitzt unterhalb des Scheinbeines am oberen Teil des Sprunggelenkes an.

 

Quellen:

 

Horschig, A., Sonthana, K. & Neff, T. (2018). Die Squat Bibel. Der ultimative Guide zur perfekten Kniebeuge. München: riva Verlag.

Reiman, M., Manske, R. (2009). Functional Testing in Human Performance. 139 tests for sport, fitness, and occupational settings. Stanningley: Human Kinetics Europe.

 

 

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