Train FUNCTIONAL & Get FIT – Core Training

Mit dem richtigen Core-Training FIT in den Sommer

Nachdem der letzte Blog die Relevanz zielgerichteten Core-Trainings beleuchtet hat, hier nun eine fein selektierte Übungsauswahl für euch. Die in diesem Blog erklärten Übungen stellen eine gute Basis dar. Speziellere, sportartspezifische Core Übungen werden in einem weiteren Blog folgen. Die Übungen, welche wieder auf verschiedene Levels abgestimmt sind, können je nach Anforderungsprofil des Alltags oder der Sportart gewählt werden. Jedoch kann gerade beim Rumpftraining auch etwas experimentiert werden, um durch neue Herausforderungen den Spaß und die Motivation zu steigern. Do it and get #fitandfunctional for the summer!

Langsames Einsteigen – Die Grundlage

1. Dead Bug: Legs only
Ihr legt euch auf den Rücken und achtet darauf, dass der untere Rücken den Kontakt zum Boden hält. Dies könnt ihr kontrollieren, indem ein Trainingspartner versucht ein Handtuch/T-Shirt, welches unter eurem unteren Rücken liegt, herauszuziehen. Kann er das Handtuch mit leichten Rucklern nicht herausziehen, ist eure Lendenwirbelsäule in einer guten Position. Um Spannung aufzubauen streckt ihr eure Arme nach vorne und haltet ein Superband auf Spannung. Die Beine sind, im rechten Winkel angewinkelt, vom Boden abgehoben. Nun werden die Beine abwechselnd gestreckt und wieder zurückgebracht. Wichtig hierbei ist, im Rumpfbereich nicht zu verdrehen und das Becken möglichst neutral zu halten. Eine langsame Übungsausführung ist wichtig, um den Fokus auf das Einziehen der Bauchmuskulatur und die exakte Ausführung zu legen

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2. Plank: Auf Knien die Hände abwechselnd heben
Ihr stützt euch vorne mit nahezu gestreckten Armen ab. Die hinteren Auflagepunkte sind die angewinkelten Knie. Die Füße sind dabei in der Luft. Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule sind neutral und möglichst gerade. Der Bauch versucht zur Wirbelsäule zu ziehen. Der gesamte Rumpf wird angespannt. Nun hebt ihr abwechselnd eure Hände vom Boden ab. Pro Hand circa 3 Sekunden in der Haltung verharren. Achtet hier auch wieder darauf, eine Verdrehung in der Hüfte zu vermeiden und gerade zu bleiben

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3. Pallof-Press: Liegend
Befestigt ein Superband auf Kniehöhe mit einer Schlaufe. Nun legt ihr euch auf den Rücken und achtet darauf, dass Becken und beide Schulterblätter ständig Kontakt zum Boden haben. Die Beine winkelt ihr leicht an. Das Band bringt ihr auf Spannung und umgreift es mit beiden Händen. In der Ausgangsposition ist das Band an der Brust. Von dort aus schiebt ihr es gerade vor die Brust bis eure Arme fast gestreckt sind. Atmet nun kraftvoll aus und haltet in dieser Position die Spannung im Rumpf ohne zu verdrehen und in Richtung des Zuges zu rotieren. Bleibt in dieser Position für 3–5 Sekunden und bringt das Band wieder zur Brust zurück. Wichtig ist es hierbei, die Übung von beiden Seiten zu machen.

Das kannst DU noch Steigern? Dann LET’S GO

1. Dead Bug: Classic
Der klassische Dead-Bug läuft genauso ab, wie bei der Einsteiger-Übung. Der Unterschied besteht nun darin, die Arme gegengleich zum Bein zu strecken. Die Streckung sollte auch in Schulter und Ellenbogen möglichst stark sein. Währenddessen zieht der andere Arm nach vorne. Die Hüfte sollte hierbei, wie immer, möglichst neutral bleiben.

2. Plank: Beine abheben
Diese Übung wird den Meisten von euch schon bekannt sein. Die Auflagepunkte sind Fußspitzen und Unterarme. Bezüglich Wirbelsäule und Rumpfspannung gelten die selben Merkmale wie bei der Einsteiger-Plank. Nun hebt ihr abwechselnd die Beine etwas vom Boden ab und achtet darauf die Spannung im Rumpf zu halten.

3. Pallof-Press: Ausfallschritt
Bringt ein Superband auf Hüft-/Brusthöhe an. Geht jetzt in einen Ausfallschritt und zieht das Band mit beiden Händen zur Brust. Drückt nun das Band von euch weg, bis die Arme fast gestreckt sind und haltet die Spannung wieder für 3-5 Sekunden. Hierbei Ausatmen und Spannung aufbauen. Danach führt ihr das Band wieder vor die Brust und atmet ein. Achtet auch bei dieser Übung darauf, beide Seiten zu trainieren.

4. Suitcase-Carry
Für diese Übung nehmt ihr in eine Hand ein Gewicht (z.B. Kettlebell). Dieses darf ruhig etwas schwerer sein (nach oben können sich gut Trainierte nach Belieben steigern). Lauft nun in einer geraden Linie und lasst den Arm, welcher das Gewicht trägt, gerade nach unten hängen. Versucht beim Laufen das Gewicht der Kettlebell durch euren angespannten Rumpf auszugleichen. Achtet wieder darauf, dass das Becken gerade bleibt und sich die Wirbelsäule nicht in Richtung des Gewichts biegt. Macht zwischen 10 und 20 Schritte und wechselt dann die Seite, auf welcher ihr das Gewicht tragt.

Für echte Core-PROFIS

1. Dead Bug mit Blackroll
Grundsätzlich gelten hier dieselben Merkmale wie beim klassischem Dead Bug. Jedoch nehmt ihr hier auf der gleichen Seite zwischen euer Knie und euren Ellenbogen eine Blackroll. Auf diese Blackroll erhöht ihr den Druck durch Spannung im Rumpf, sodass sie, auch wenn der Trainingspartner leicht dagegen schlagen würde, nicht runterfällt. Nun streckt ihr euer anderes Bein und euren anderen Arm gleichzeitig maximal aus. Kontrolliert die Bewegung und zieht dann aus der Streckung wieder so weit zurück, dass sich Ellenbogen und Knie fast berühren. Versucht während der gesamten Übung den Kontakt der Lendenwirbelsäule zum Boden zu bewahren. Hierbei kann der Handtuchtest wieder als Überprüfung dienen.

2. Real Row
Für diese Übung sucht ihr euch eine leichte Erhöhung (Treppenstufe, Stepper). Ihr stützt euch mit den Händen darauf ab und steht hinten auf den Fußspitzen. Hier gilt wie bei der Plank besonders auf eine gerade Wirbelsäule zu achten und nicht zu verdrehen bzw. durchzuhängen/einzurunden. Nehmt eine Kettlebell in eine Hand, während ihr mit der anderen Hand die Stützposition haltet. Zieht nun die Kettlebell wie beim Rudern nach oben. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Versucht hier zwischen 5-10 Wiederholungen zu landen, bevor ihr die Seite wechselt.

3. Pallof-Press im Stehen mit Rotation
Diese Übung ist eine meiner favorisierten Übungen für eine kraftvolle Rotations-/Antirotationsfähigkeit. Eure Obliquen müssen hierbei richtig arbeiten! Spannt ein Superband auf Brusthöhe um eine Stange. Stellt euch dann etwas mehr als hüftbreit daneben und greift das Band mit beiden Händen, sodass ihr es direkt an eurer Brust haltet. Nun schiebt eure Hände mit dem Band nach vorne, bis eure Arme fast gestreckt sind. Ihr solltet nun merken, dass sich der Zug des Bandes deutlich erhöht. Haltet die Position für 2-3 Sekunden, ohne zu verdrehen. Dreht jetzt mit dem Band nach außen weg. Hierbei atmet ihr aus und versucht die Power und Spannung aus dem Rumpf zu bringen. Kommt wieder zurück in die gestreckte Position vor der Brust und führt von dort aus, die Hände wieder an die Brust zurück. Auch hier sollten beide Seiten mit 5-12 Wiederholungen bearbeitet werden.

4. Plank: Topf umrühren
Diese Übung bringt ordentlich Instabilität in das System. Macht eine klassische Plank, nur das eure Unterarme auf einem Peziball liegen. Achtet wieder darauf, dass eure Wirbelsäule möglichst gerade ist und nicht durchhängt bzw. sich zu sehr rundet.
Nun bewegt ihr eure Unterarme von euch weg und haltet dabei die Spannung im Rumpf. Geht so weit nach vorne, wie ihr es ohne zu starke Veränderung in der Wirbelsäule schafft. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein. Der Fokus liegt auf einer ordentlichen Spannung im Rumpf. Auch hier peilen wir 5-12 saubere Wiederholungen an.

Mein Tipp: Bei wenig Zeit und für höhere Intensität: Übungen im Zirkel nacheinander und ohne Pause absolvieren. Pro Übung 30 Sek. bis 1 Min. Davon dann je nach Zeitfenster 2-4 Runden. Haltet euren Fokus hoch und fühlt euch in die Bewegungen rein 😉

Keep your Core stable – Euer Fred

#trainright #getfit #beconfident #functionaltraining

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