Train it ! – But train it right !

Einbeiniges Training- LET’S GO

Nachdem ihr letzte Woche einen Überblick über die Sinnhaftigkeit des einbeinigen Trainings bekommen habt, gibt es nun direkt eine knackige Auswahl an Übungen für jedes Anforderungsniveau. Die Übungen sind in Einsteiger, Fortgeschritten und Experte unterteilt. Wenn ihr die Übungen aus der jeweiligen Stufe bereits ohne Mängel ausführen könnt, probiert euch an einer Stufe darüber. Have Fun and keep Progressin’!

 

For Beginners- Die Einstiegsvariante

Kniebeuge im Ausfallschritt
Begebt euch in eine relativ weite Schrittstellung und stellt beide Füße stabil auf den Boden. Nun senkt die Hüfte, bis das hintere Knie den Boden berührt, während sich das vordere Knie über dem vorderen Fußgelenk befindet. Der Oberkörper ist möglichst aufrecht und die Hände werden vor die Brust bzw. hinter den Kopf genommen. Diese Übung kann gut durch den Einsatz von Gewichten variiert werden. Durch eine Kettlebell, welche vor der Brust gehalten wird (Goblet-Position) oder sogar mit gestreckten Armen senkrecht über den Kopf, kann die Bewegung erschwert werden. Für eine hohe Gewichtszuladung empfiehlt sich eine Langhantel, welche sich wie beim Back Squat im Nacken befindet.

Step-Up
Der Step-Up auf eine Erhöhung (vorzugsweise eine Box) kann sich besonders für diejenigen mit Knie- oder Rückenbeschwerden als eine gute Übung entpuppen. Die Belastung auf Knie und unteren Rücken sind hier geringer als beispielsweise bei normalen Kniebeugen. Stellt euren vorderen Fuß auf die Erhöhung (Kasten), den anderen Fuß auf den Boden. Nun drückt euch, wenn möglich, nur mit dem vorderen Fuß nach oben ab und drückt, wie bei der klassischen Kniebeuge auch, aus dem gesamten Fuß, keinesfalls nur aus dem Vorderfuß. Der Oberkörper ist dabei möglichst aufrecht und die Wirbelsäule gerade. Der hintere Fuß wird oben nicht abgestellt, sondern bleibt gestreckt hinter dem Körper, um sich anschließend wieder nach unten abzustützen. Auch bei dieser Übung können Zusatzgewichte aller Art die Schwierigkeit deutlich steigern.

 

Advanced – Wer’s schonmal gemacht hat!

Ausfallschritt nach vorne/nach hinten/zur Seite
Wenn ihr die Kniebeuge im Ausfallschritt bereits beherrscht, können nun Ausfallschritte in verschiedene Richtungen durchgeführt werden. Der Ausfallschritt ist eine relativ dynamische Übung, da das Gewicht des Oberkörpers durch ein Bein abgefedert wird. Darauf müssen die Beine vorbereitet sein und das Bewegungsmuster muss beherrscht werden, sodass es zu keinen Ausweichbewegungen im Knie oder in der Hüfte kommen kann. Des Weiteren liefert der Ausfallschritt auch eine gute und dynamische Dehnung des Hüftbereichs, was hier Mobilitätsproblemen vorbeugen kann. Ausgangsstellung ist der parallele Stand, aus welchem ein Bein nach vorne, nach hinten oder zur Seite geführt wird. Wie groß der Schritt gemacht wird ist individuell unterschiedlich. Jedoch sollte er so groß sein, dass in der unteren Endposition eine leichte Dehnung im Hüftbereich spürbar ist und sich das vordere Knie direkt über dem Sprunggelenk befindet. Die Bewegung nach unten sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden und die untere Endposition circa 1 Sekunde gehalten werden, bevor ihr euch kraftvoll wieder nach oben drückt. Beim Ausfallschritt nach vorne/hinten drückt ihr euch aus dem vorderen Bein ab, um wieder in die parallele Ausgangsposition zu gelangen. Beim Ausfallschritt zur Seite drückt ihr euch aus dem inneren Bein ab, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Hier ist besonders darauf zu achten, dass Zehen und Knie in die gleiche Richtung beim Abdruck zeigen und es zu keiner Verdrehung in der Beinachse kommt (siehe Bild).

Einbeiniges Kreuzheben/Standwaage
Diese Übung fordert die gesamte Oberschenkel Rückseite und Gesäßmuskulatur. Auch wird hier eine hohe Gleichgewichtsfähigkeit und Propriozeption im Fußgelenk abverlangt. Das Standbein ist leicht gebeugt während das andere Bein und der Oberkörper ständig eine Linie bilden. Das „nicht Standbein“ leitet die Bewegung ein und der Oberkörper folgt, um die gerade Linie zu halten. Im besten Fall kann die Standwaage somit bis zur Bodenparallelen Position gebracht werden. Spätestens dann wird euch eure Oberschenkelrückseite durch eine starke Dehnung das Signal geben, euch wieder kontrolliert aufzurichten. Bei der gesamten Bewegung ist darauf zu achten, dass die Hüfte sich nicht zu sehr verdreht sondern möglichst gerade bleibt. Auch hier kann bei guter Ausführung selbstverständlich mit Zusatzgewicht gearbeitet werden. Dabei kann experimentiert werden, in welcher Hand das Gewicht (z.B. Kettlebell) gehalten wird. Biomechanisch funktionell ist es hier das Gewicht mit dem Gegenarm zum Standbein zu halten, da dies einen guten Übertrag auf unsere Laufbewegung hat. Wichtig ist, dass es mit gestrecktem Arm, der Schwerkraft folgend, Richtung Boden abgelassen wird.

 

Professionals – Für die echten Experten unter euch

Einbeinige Kniebeuge auf Erhöhung
Diese Übung ist den Sportlern unter euch vorbehalten, welche die vorhergehenden Übungen bereits einwandfrei absolvieren können, da sie schwierig auszuführen aber sehr effektiv ist. Die Hüftmuskulatur muss hier die Hüfte stabilisieren, um ein Einknicken zu verhindern, was sehr viel Balance und Kraft erfordert. Während das zu trainierende Bein auf einer Erhöhung (z.B. Kasten, Bank) steht, wird das andere Bein gestreckt nach vorne unten geführt. Es sollte versucht werden, den Körperschwerpunkt solange abzusenken, bis der Oberschenkel des Standbeines parallel zum Boden steht. Die Arme sind hierbei waagrecht nach vorne gestreckt, um ein besseres Gleichgewicht zu ermöglichen. Falls dies immer noch schwierig sein sollte, nehmt ein Gewicht ausgestreckt vor den Körper. Dies erleichtert die Stabilisation. Das Absenken des Körpers wird mit der Beugung des Knies eingeleitet. Merkmale wie ein gerader Rücken, Beinachsenstabilität und Druck aus dem ganzen Fuß sind wie bei allen Übungen zu beachten. Optimaler Weise wird die Bewegung ohne ein Federn am Umkehrpunkt durchgeführt und das Körpergewicht wieder kontrolliert nach oben gebracht.

Bulgarian Split Squat 
Bei dieser Übung positioniert ihr euren hinteren Fuß auf einer Erhöhung (z.B. Bank), während der vordere Fuß am Boden steht und die Bewegung stabilisiert. Während der hintere Fuß lediglich als „Anker“ da ist, wird der Druck aus dem vorderen Bein erzeugt. Der Körper wird wieder soweit abgesenkt, bis der vordere Oberschenkel waagrecht zum Boden steht. Die Hände können dabei vor dem Körper oder hinter dem Kopf gehalten werden. Auch hier kann gut mit Zusatzgewichten auf dem Rücken (Langhantel im Nacken), vor dem Körper (Kettlebell in Goblet-Position) oder mit Kettlebells/Hanteln in Halte neben dem Körper gearbeitet werden. Die Übung eignet sich auch sehr gut, um ordentlich Beinkraft aufzubauen und dabei weniger Belastung auf den Rücken zu bringen als beim normalen Squat. Die Bewegung hat einen großen Übertrag auf die normale Kniebeuge und fördert zusätzlich stark die einbeinige Stabilität.

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Quellen:
Boyle, M. (2013). Functional Training. Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler (5. Auflage). München: riva Verlag.

Rados, M. & Czerny, D. (2018). Rehab Faster. Kniebeugen für Physiotherapie und Training. Wien: RAWO Training GmbH.

Zawieja, M. & Thomas, C. (2018). Praxishandbuch Athletiktraining. Methoden, Techniken und Ausführungstipps in 600 Bildern. München: Richard Pflaum Verlag GmbH & Co. KG.

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