Variety ist dein Stichwort – Trainiere deinen Core ABWECHSLUNGSREICH!

Du fragst dich WARUM?! Das ist der GRUND:

Die wohl bekannteste und am meisten genutzte Bauchübung ist bisweilen immer noch der klassische Sit-Up. In  nahezu jedem Fitnessstudio oder „Mens-Health-Trainingsplan“ ist diese Übung der Klassiker für die Bauchmuskulatur. Nun jedoch die schlechte Nachricht: Laut aktueller Studienlage gibt es anstelle des recht eindimensionalen Sit-Ups deutlich effektivere Methoden die Rumpfregion besser und funktioneller zu kräftigen!

 

Dein Rumpf ist MEHR als nur die gerade Bauchmuskulatur! Und erst recht mehr als die Summe seiner Teile. 

Abb: Aufbau des Core

Der Rumpf besteht aus viel mehr als der, von vorne sichtbaren, Bauchmuskulatur. Diese bezeichnet man als gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis). Zur Bauchmuskulatur gehören ebenfalls die quere Bauchmuskulatur (Transversus abdominis), die innere schräge Bauchmuskulatur (Obliquus internus abdominis) und die äußere schräge Bauchmuskulatur (Obliquus externus abdominis). Auf der Rückseite besteht der Rumpf aus dem tiefen Rückenmuskel (Multifidus), dem viereckigen Lendenmuskel (Quadratus lumborum) und dem Rückenstrecker (Erector spinae). Zum Core gehören auch Teile der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite und der Hüftrotatoren. All diese Muskelgruppen sollten bei Bewegung, von Alltag bis zum Leistungssport, effizient zusammenarbeiten.

 

Wozu du das brauchst?! – Stabilisation und Rotation!

Auch mir wurde  über die letzte Zeit die Relevanz eines funktionalen Cores erst richtig bewusst. Deswegen, versuche ich nun jahrelang häufig gemachte Übungen, durch sinnvollere, funktionsorientiertere zu ersetzen.

Grundsätzlich ist der Core das Bindeglied zwischen deinem Unter- und Oberkörper. Er dient dazu Kräfte abzufangen, Kräfte weiterzuleiten und auch Kräfte zu entwickeln. Er hat eine wichtige Stabilisationsfunktion, welche besonders bei dynamischen Bewegungen von Bedeutung ist. Im Alltag wäre das beispielsweise beim Gehen mit einem Koffer in einer Hand der Fall. Im Sportumfeld wird diese Stabilisationsfunktion sehr häufig gefordert. Bei Richtungswechseln im Sprint (Ballsport) ist es für einen möglichst effizienten Kraftübertrag wichtig, bei der Bewegung im Rumpf keine Energie zu verlieren und damit Unterkörper- und Oberkörperbewegung optimal zu koppeln. Auch Das Verletzungsrisiko wird durch Stabilität im Core verringert. Der untere Rücken und die Wirbelsäule sind geschützter und können sich nicht zu stark verbiegen. Somit kann auch eine Kompensation durch das nach innen Fallen der Knie vermieden werden (Lee & McGill, 2015). Der Core ist auch essentiell für Rotationsbewegungenund dem Widerstand gegen ungewollte Rotation (Anti-Rotationsbewegung). Auch diese Funktion ist beim Laufen und Sprinten von Bedeutung, da unsere Oberkörper- und Unterkörperbewegung hier gegengleich verlaufen. Die Kraft aus den Beinen soll dabei durch den Rumpf möglichst effizient mit der Bewegung der Arme gekoppelt werden. Auch bei Sportarten wie Tennis, Volleyball, Boxen, Golf oder anderen Wurf- oder Schlagsportarten sind Rotationsbewegungen die Grundlage. Die Bewegungen werden aus den Beinen initiiert und die Kraft über den Rumpf nach oben geleitet.

 

Trainiert ihr immer noch euren Bauch stundenlang in der Hoffnung die Bauchmuskeln fürs Freibad aufzupumpen?– Auf was du beim Core-Training achten solltest!

Überdenkt euer Training und die lange Plagerei mit klassischen Bauchübungen noch einmal. Der Gedanke Bauchtraining mit dem Ziel eines definierten Sixpacks zu machen ist Quatsch, da die Bauchmuskulatur wenig Potential hat im Volumen zu wachsen (zu „hypertrophieren“). Der einzige Weg diese Muskeln sichtbar zu machen ist es Körperfett zu reduzieren. Jedoch sollte für euch das Training dieser Region allein schon aus Gründen der Verletzungsprophylaxe wichtig sein.  Zudem ist es die perfekte Ergänzung des Trainingsalltags oder der jeweiligen Sportart. Achtet auch auf die Ansprüche eures Alltags oder eurer jeweiligen Sportart wenn es um die Auswahl der Übungen geht. Sitze ich viel und muss dabei an meiner Körperhaltung arbeiten? Muss ich häufiger schwere Sachen tragen oder Gewicht bewegen? Habe ich häufig Sprintbewegungen, Richtungswechsel oder Rotationsbewegungen bei meiner Sportart? Um das Training abwechslungsreich und spannend zu halten sollte zwischen isometrischen Übungen (Halteübungen) und dynamischen Übungen abgewechselt werden. Grundsätzlich gilt: Trainiert euren Core in verschiedenen Facetten und gestaltet es abwechslungsreich! Eine gute Übungsauswahl mit den passenden Übungen für jedes Level kommt im nächsten Blog.

 

Quellen:
Boyle, M. (2013). Functional Training. Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler (5. Auflage). München: riva Verlag.

Rados, M. & Czerny, D. (2018). Rehab Faster. Kniebeugen für Physiotherapie und Training. Wien: RAWO Training GmbH.

Verstegen, M. & Williams, P. (2017). Core Performance. Das revolutionäre Workout-programm für Körper und Geist (12. Auflage). München: riva Verlag.

Lee, B. & McGill, S. (2015). Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. Zugriff am 14.06.2019 unter https://redelivery.ca/wp-content/uploads/2015/10/Core-stiffnessMcGill-2015.pdf

Abbildung: Zugriff am 14.06.2019 unter https://www.pilateshelena.com/2017/04/18/core-core-strength-important-2/

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