New Year, New You?

Am Ende des Jahres ziehen wir ein Resümee und beginnen das neue Jahr mit dem Gedanken „Ab jetzt wird alles anders!“. Mit einer Liste an guten Vorsätzen und top motiviert machen wir uns ans Werk, nur um nach ein paar Tagen oder spätestens Wochen festzustellen, dass die Routine doch überhandgenommen hat. Zu große, viele Ziele und mangelnde intrinsische Motivation sind dabei nur ein paar Punkte, wieso 80% der Menschen ihre Vorsätze nicht dauerhaft durchhalten können1Wie du vom richtigen Vorsatz über das Angewöhnen von gesunden Routinen hin zum Umgang mit dem Scheitern deine Vorsätze wirklich durchziehen kannst, zeigen wir dir jetzt.

Schritt 1: Der richtige Vorsatz

Wissenschaftlich hat sich gezeigt, dass mentales Kontrastieren ein Weg ist, der uns dabei hilft, positive Zukunftsfantasien realistischer zu gestalten. Mentales Kontrastieren ist eine Imaginations-Strategie, bei der wir uns nicht nur das Ziel vorstellen, dass wir gerne erreichen würden, sondern auch Hindernisse formulieren, die uns auf dem Weg dahin begegnen können. Kombiniert man das Kontrastieren mit Durchführungsvorsätzen, ergibt sich eine Strategie, die auch WOOP genannt wird.2

Das Kürzel WOOP setzt sich aus den Worten Wish, Outcome, Obstacle und Plan zusammen. Wenn du also einen Vorsatz hast, den du in die Tat umsetzen möchtest, dann nehme dir 5-10 Minuten Zeit, etwas Papier und einen Stift und schreibe dir Folgendes auf:

  1. Was ist der Vorsatz, den du verwirklichen willst?
  2. Was ist das Ergebnis, wenn du deinen Vorsatz erfolgreich durchziehst?
  3. Was könnte es für Hindernisse auf dem Weg geben?
  4. Wie kannst du diese Hindernisse umgehen?

Aus Schritt 4 formulierst du dann „Wenn…, dann…“-Sätze. Möchtest du dich zum Beispiel gesünder ernähren, könnte dein WOOP so aussehen:

Wunsch Ich möchte mich gesünder ernähren.
Ergebnis Wenn ich mich gesünder ernähre, fühle ich mich fitter, gesünder und wohl in meinem Körper.
Hindernis Appetit auf Süßes oder Fettiges.
Plan Wenn ich Appetit auf etwas Süßes habe, dann esse ich ein Stück Apfel und warte 10 Minuten, ob ich immer noch Lust auf etwas Süßes habe.
Plan Wenn ich nach 10 Minuten immer noch Lust auf etwas Süßes habe, gönne ich mir ein Stück Schokolade und lege die Packung dann wieder in eine für mich schwer erreichbare Ecke.
Plan Wenn ich zu viel Süßes gegessen habe, dann gehe ich eine große Runde spazieren.

 

 

 

Durch das Formulieren von Hindernissen sehen wir ein, dass wir auf unserem Weg nicht alles perfekt machen können und wissen, wie wir mit potenziellen Hindernissen umgehen können. Dadurch verlieren wir nicht so leicht die Motivation und geben auf.

 

Schritt 2: Gewohnheiten identifizieren und anpassen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – und das ist auch gut so. Gäbe es keine Gewohnheiten und wir würden jede Handlung voll bewusst durchführen, wären unsere Gehirnkapazitäten dauerhaft ausgelastet und wir erschöpft.

Vielleicht hast du den Satz „Der Mensch ist die Summe seiner Gewohnheiten“ schon einmal gehört. Positive, aber auch negative Gewohnheiten machen dich zu dem, der du bist: Machst du zweimal die Woche ein Workout bei uns, dann bist du wahrscheinlich ein fitter Mensch. Wenn du dagegen jeden Abend bis zwei Uhr vor dem Fernseher versackst, bist du morgens müde und eher kein Morgenmensch.

 

 

Um Vorsätze wie sich gesünder zu ernähren oder vielleicht auch kleine Vorsätze, wie täglich Zahnseide zu benutzen, Realität werden zu lassen, müssen wir also unsere Gewohnheiten ändern.

Egal, ob du schlechte Gewohnheiten ablegen möchtest oder dir gute Gewohnheiten zulegen möchtest: Am Anfang musst du dir erst einmal klar darüber werden, was du willst und an welchem Punkt du dich befindest. Wenn du also einen großen Vorsatz für das neue Jahr hast, dann „zerlege“ ihn in kleinere Stücke und passe ihn entsprechend deiner bisherigen Gewohnheiten an.

Bei unserem Beispiel, sich gesünder zu ernähren, könnten das folgende Gewohnheiten sein:

  • Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen (statt an manchen Tagen gar kein Gemüse/Obst)
  • Höchsten zwei Stück Schokolade oder zwei Kekse am Tag essen (statt aus Versehen eine ganze Tafel)
  • 2 Gläser Wein in der Woche, z.B.: nur am Wochenende (statt unter der Woche)

 

 

Wie bei deinem WOOP ist es bei Gewohnheiten auch einfacher, sich Hindernisse oder Fehler einzugestehen. Wenn du jetzt schon weißt, dass du gar nicht auf Süßes oder Fettiges verzichten kannst, dann gestehe dir eine gewisse, kleinere Menge zu. Wenn du nach ein paar Wochen merkst, dass das gut funktioniert, kannst du die Menge verringern oder ganz weglassen.

Glückwunsch! Die Basis, um deine Ziele zu erreichen, hast du jetzt schon geschaffen. Natürlich gibt es jede Menge Tipps und Tricks, wie du dir positive Gewohnheiten zulegen oder schlechte ablegen kannst. Diese Tricks verraten wir dir im nächsten Blog 😊

 

Quellen:

  1. https://de.statista.com/infografik/20354/zeitraum-den-die-befragten-ihre-guten-vorsaetze-einhalten/
  2. Krott, N. R., Marheinecke, R., & Oettingen, G. (2019). Mentale Kontrastierung und WOOP fördern Einsicht und Veränderung. In Psychologie der Selbststeuerung (pp. 187-212). Springer VS, Wiesbaden.
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