Building Habits

In unserem letzten Blogbeitrag hast du erfahren, wie man mithilfe der WOOP-Methode realistisch Ziele formuliert. Die Grundlage ist gelegt, aber das schwerste kommt noch auf uns zu: Täglich richtige Entscheidungen treffen und KONTINUIERLICH an unserem Ziel zu arbeiten.

Wie Kontinuität erhalten?

Motivation ist ein guter Antrieb, hat aber ein großes Manko: Man kann gar nicht immer motiviert sein. Manchmal hat man einfach einen schlechten Tag, manchmal sogar eine schlechte Woche und der Anreiz, in alte Muster zu verfallen, ist umso höher. Ein wesentlich erfolgreicherer Ansatz ist: Gewohnheit.

Gewohnheiten können positiv sein, wie das regelmäßige Zähneputzen, oder nicht ganz so gut, wie das tägliche Stück Schokolade nach dem Mittagessen. In diesem Blogbeitrag zeigen wir euch, wie ihr gesunde Gewohnheiten entwickeln könnt und ungeliebte Gewohnheiten ablegen könnt.

 

Schritt für Schritt ans Ziel

Eine große Veränderung bedarf vieler kleiner Schritte. Wenn wir uns an das Beispiel von letzter Woche erinnern (“Gesünder ernähren”), haben wir die folgenden Schritte beziehungsweise Gewohnheiten, die wir entwickeln wollen:

  • Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen (statt an manchen Tagen gar kein Gemüse/Obst)
  • Höchsten zwei Stück Schokolade oder zwei Kekse am Tag essen (statt aus Versehen eine ganze Tafel/Packung)
  • 2 Gläser Wein in der Woche, z.B.: nur am Wochenende (statt unter der Woche)

Ein Motivator, gewisse Gewohnheiten aufrechtzuerhalten oder abzulegen, ist die intrinsische Motivation. Bei jeder Gewohheit sollten wir uns fragen: Was ist der Nutzen/Nachteil dieser Angewohnheit? So hat die Gewohheit, regelmäßig Gemüse und Obst zu essen den Effekt, dass wir wichtige Vitamine und Spurenelemente zu uns nehmen und keine Mangelerscheinungen haben. Nachteile gibt es keine.

Die eher negative Angewohnheit, viel Schokolade zu essen, könnte für uns den Nutzen haben, dass Schokolade uns kurzfristig glücklich macht. Nachteil wäre, dass wir verarbeiteten Zucker zu uns nehmen, der uns nicht nur abhängig macht, sondern auch Stimmung und Körper schadet. Die Folge wäre, eine Angewohnheit zu identifizieren, die uns glücklich macht, ohne den Negativeffekt. Dies kann das Lesen eines guten Buches sein oder ein kurzer Spaziergang.

Timing ist das A und O

Die meisten Gewohnheiten finden zu festen Zeitpunkten statt, man denke an das Zähneputzen oder die Schokolade, die man nascht. Gesunde Gewohnheiten können nun einfach zu dem Zeitpunkt ausgeübt werden, an dem ihr vorher vielleicht eher negativer Gewohnheiten nachgegangen seit. Beispielsweise statt dem Stück Schokolade nach dem Mittagessen immer ein kurzer Verdauungsspaziergang. Tageszeiten sind sogenannte Anker, die dem Menschen helfen, Gewohnheiten dauerhaft aufrechtzuerhalten. Andere Anker können auch Ereignisse oder andere Routinen sein.

Vereinfachen/Erschweren von Gewohnheiten

Ein weiterer Trick ist das Vereinfachen oder das Erschweren von Gewohnheiten. Liegt die Schokolade nicht greifbar in der Nähe, sondern an einem schwer erreichbaren Platz, überlegt man es sich zweimal, ob man sich die “Mühe” macht, oder vergisst sie im besten Falle komplett.

Andersherum genauso: Eine bunte Schale mit Obst in der Mitte des Tisches erinnert und an unsere zwei Portionen Obst. Immer eine Dose mit schon zurechtgeschnittenem Gemüse im Kühlschrank zu haben, hilft, wenn wir mal keine Lust oder wenig Zeit zum Kochen haben.

Weitere Vereinfachungen können sein:

  • Mealprepping
  • Fitnessklamotten vors Bett legen
  • Sich an einem motivierten Tag für mehrere FreshAirFit-Kurse anmelden 😉
  • Visualisierungen: Bilder von gesunden Mahlzeiten an den Kühlschrank hängen, ein Moodboard erstellen
  • Wochenziele statt Tagesziele setzen: Beispielsweise 70 000 Schritte in der Woche statt täglich 10 000. Wenn wir an einem Tag nur 5000 Schritte machen, nehmen wir uns einen anderen Tag, an dem wir eine besonders große Runde laufen
  • Unterstützung suchen: Freund/Freundin, mit dem/der man zusammen spazieren geht oder Rezepte austauscht
  • Social Media Feed anpassen: Seiten abonnieren, die gesunde Rezepte posten und Seiten entfolgen, die eine Kalorienbombe nach der anderen posten.

Belohnungen/Bestrafungen:

Belohnungen, aber auch Bestrafungen, können effektive Verstärker vom Entwickeln von Gewohnheiten sein: Setzt euch verschiedene Ziele, z.B.: Ich koche diese Woche fünf vegane Gerichte. Wenn ihr das Ziel erreicht, dürft ihr euch selbst belohnen, z.B.: mit einem guten Film/Buch.

Erreicht ihr das Ziel nicht, könnt ihr euch auch eine “Bestrafung” überlegen, z.B.: Spendet ihr einen gewissen Geldbetrag an einen verhassten Fußballverein.

Zu guter Letzt noch Eines:

Die Aussicht, von jetzt an täglich nur gesunde Entscheidungen zu treffen, kann vielleicht etwas ernüchternd wirken. Deshalb behaltet immer euer Ziel im Auge, gönnt euch aber auch eure Schokolade und euer “Mal kein Bock auf Sport”. Das habt ihr euch verdient und könnt es guten Gewissens genießen und am nächsten Tag geht es dann wieder mit euren neuen Gewohnheiten weiter.

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