„Basic“ Athletikprogramm für die Winterpause

Die Winterpause ist fast vorbei  – noch 4 Wochen bis die Vorbereitung startet.  Bis zum Trainingsauftakt gilt es jetzt: nicht nur abwarten und Tee trinken! Die meisten Trainer werden euch sagen, dass ihr ein paar Läufe machen sollt – aber reicht das? Wir sagen: NEIN… Die Winterpause bietet eine hervorragende Chance an muskulären Schwächen und Bewegungseinschränkungen zu arbeiten. Wir zeigen euch in diesem Blog, warum die „Basics“ so wichtig sind und wie ihr diese daheim trainieren könnt.

 

Ziele eines Athletiktrainings

Beim Athletiktraining werden primär zwei Ziele verfolgt: Die Prävention vor Verletzungen und die Verbesserung der physischen Leistungsfähigkeit.

 „Strunz! Strunz ist zwei Jahre hier, hat gespielt zehn Spiele, ist immer verletzt. Was erlauben Strunz?„ (Giovanni Trapattoni)

Nur ein gesunder Fußballer hilft seiner Mannschaft. In Deutschland treten jährlich über EINE MILLION (!!!) Verletzungen beim Fußball auf.  Es ist klar belegt, dass sich sehr viele Verletzungen durch ein Athletiktraining verhindert lassen. In einer Metaanalyse konnte bspw. gezeigt werden, dass das Risiko einer vorderen Kreuzbandverletzung durch gezieltes Athletiktraining um die Hälfte reduziert wird. Leider ist der Transfer der Erkenntnisse zur Verletzungsprävention im Amateurfußball sehr unbefriedigend.

„The rule is: the basics are the basics and you can’t beat the basics.” (Charles Poliquin)

Anders als in vielen Individualsportarten, in denen einzelne athletische Fähigkeiten klar dominieren, sollten Fußballer idealtypisch athletische Alleskönner sein und hohe Leistungsfähigkeiten in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Agilität vereinen. Doch bevor an das spezifische Training dieser Fähigkeiten gegangen werden sollte, müssen zunächst die „Basics“ trainiert werden. Es wird oft angenommen, dass die Grundlagenausdauer-Läufe die notwendigen „Basics“ darstellen. Doch weit bevor an eine Verbesserung der Ausdauer gedacht werden sollte, empfehlen wir ein solides Fundament aus Kraft, Beweglichkeit und Stabilität zu erwerben.

Der Fußball zeichnet sich durch eine große Anzahl von riskanten Bewegungen wie Antritten, Torschüssen oder Richtungswechseln aus. Gute Eigenschaften hinsichtlich Kraft, Mobilität und Stabilität schützen den Spieler bei diesen Bewegungen und verringern das Verletzungsrisiko in einem hohen Ausmaß.

Die Grundlagen der Kraft, Mobilität und Stabilität stellen zudem das Fundament für alle weiteren athletischen Leistungsverbesserungen dar. Denn ohne dieses Fundament können keine effizienten Bewegungsmuster ausgeführt werden. Häufig wird der Cooper-Test angewendet, um die Ausdauer der Spieler zu testen. Tatsächlich misst der Test nicht nur die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, sondern auch die Bewegungseffizienz der Spieler. Angenommen wir möchten eine Pflanze gießen. Hat die Gießkanne, die wir benutzen Lecks, können wir unsere Aufgabe nicht effizient erfüllen. Das Gleiche gilt für das Laufen. Ist die Lauftechnik aufgrund von Stabilitäts- oder Bewegungseinschränkungen suboptimal, wird der Spieler ungeachtet seiner metabolischen Kapazität (Ausdauer) viel schneller seine Energiereserven verbrauchen als ein anderer Spieler mit gut ausgeprägten „Basics“.

 

Unser Best-Practice Athletikprogramm zum Aufbau der Basics

Bei allen Sportlern, die bei uns trainieren, führen wir regelmäßig Bewegungs- und Kraftmessungen durch, um deren „Basics“ beurteilen zu können. Die Screenings bringen i.d.R. mehrere Mobilitäts- und/oder Stabilitätsprobleme ans Licht. Da eine individuelle Evaluierung nicht immer möglich ist, behandeln wir in diesem Trainingsprogramm die typischen Schwachstellen von Fußballern.

Das Programm besteht aus zwei Teilen (siehe Videos). Workout A widmet sich der Beweglichkeit und dem Training von grundlegenden Bewegungsmustern. Das Workout B besteht aus Kräftigungs- und Stabilitätsübungen. Beide Programme dauern nicht länger als jeweils ca. 10 – 20 min. Sie können zusammen oder einzeln absolviert werden. Wir empfehlen beide Workouts 1- bis 3-mal pro Woche über einen Zeitraum von 8 Wochen zu absolvieren.

 

 

ÜBER DIE AUTOREN

zu Markus Schnitzer
zu Simon Schmoll

Quellen:

Henke, T., Luig, P., & Schulz, D. (2014). Sportunfälle im Vereinssport in Deutschland: Aspekte der Epidemiologie und Prävention. Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz, 57(6), 628–637.

Joyce, D., & Lewindon, D. (Hrsg.). (2016). Athletiktraining für sportliche Höchstleistung (1. Auflage). München: riva.

Kessler, R., & Glasgow, R. E. (2011). A proposal to speed translation of healthcare research into practice: Dramatic change is needed. American Journal of Preventive Medicine, 40(6), 637–644.

Webster, K. E., & Hewett, T. E. (2018). Meta-analysis of meta-analyses of anterior cruciate ligament injury reduction training programs. Journal of Orthopaedic Research: Official Publication of the Orthopaedic Research Society, 36(10),

 

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