Home Training Hacks – Workout mit Handtuch

Wir alle sind nun seit einigen Wochen dazu gezwungen daheim zu bleiben und sind somit auch in unserer normalen sportlichen Aktivität eingeschränkt. Unseren Sport, den wir bisher Indoor, Outdoor oder im Verein ausgeführt haben, können wir nun nicht mehr wie gewohnt fortführen. Die Blogs aus der Reihe „Home Training Hacks“ werden genau hier ansetzten und euch Übungen, sowie Tipps und Tricks an die Hand geben, um euch daheim fit zu halten. Die Übungen und Varianten sollen euch inspirieren eure Home-Workouts noch abwechslungsreicher und herausfordernder zu gestalten!

 

Wie benutze ich das Handtuch als TRAININGSTOOL?

Um eure Workouts daheim aufzupeppen entpuppt sich ein klassisches Handtuch als wahre Wunderwaffe. Ihr könnt bereits bekannte Übungen damit schwieriger machen und durch das Handtuch neue Übungen, bei welchen ihr am Boden rutschen müsst, erfinden.

Im Folgenden gibt es einige Übungen für euch, mit welchen Ihr euren gesamten Körper funktional trainieren könnt. Die Wiederholungszahl solltet ihr aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrades auf 8-12 Wiederholungen begrenzen. Achtet darauf das ihr euer Workout auf einem glatten Boden, optimaler Weise Parkett, durchführt.

 

Oberkörper-Übungen:

  1. Liegestütz-Slides

Geht in eine klassische Liegestütz Position und achtet auf eure Körperspannung (Hohlkreuz vermeiden – Bauchnabel zieht nach innen/Pobacken zusammen kneifen).

Unter einer Hand habt ihr euer gefaltetes Handtuch. Wenn ihr nun euren Körperschwerpunkt absenkt um in den Liegestütz zu gehen, macht schiebt ihr mit der Hand auf dem Handtuch nach außen, während der andere Arm eine normale Liegestützbewegung am Brustkorb vorbei macht. Ihr senkt euch soweit es geht ab (im besten Falle bis der Handtucharm gestreckt ist), und drückt euch dann wieder nach oben. Einsteiger stellen die Knie ab behalten dieselbe Bewegung bei. Denkt daran die Seite abzuwechseln.

 

  1. Handtuch Rows

Legt euer Handtuch um etwas fixes auf Hüft- bis Brusthöhe. Hierzu eignen sich Türklinken oder Balken. Nun nehmt das Handtuch mit einer Hand und lehnt euch etwas zurück. Die Knie winkelt ihr am besten an. Ihr haltet euren Körper wieder gerade in einer Linie und zieht euch am Handtuch nach vorne oben. Der Zug kommt hierbei aus dem Rücken. Ihr versucht möglichst wenig aus dem Arm zu ziehen, sondern die Bewegung durch ein zurückführen des Schulterblattes einzuleiten. Die Schwierigkeit könnt ihr durch den Winkel, in welchem ihr euch weg lehnt, variieren.

 

 

  1. Handtuch Schwimmer

Ihr beginnt in der Bauchlage. Nun hebt ihr die Beine vom Boden ab, so dass auch eure Oberschenkel vom Boden abheben. Als nächstes hebt ihr eure Brust vom Boden ab, streckt eure Arme nach vorne und bringt das Handtuch vor euch auf Spannung. Aus der gestreckten Position zieht ihr das Handtuch zur Brust und hebt den Blick nach vorne. Diese Position haltet ihr für 4-5 Sekunden bevor ihr euch wieder streckt. Achtet darauf das ihr konstant nur auf eurer Hüfte und dem Bauch liegt. Ihr solltet eure gesamte hintere Kette, vom Gesäß über den unteren Rücken bis zur hinteren Schulter spüren.

 

 

Unterkörper-Übungen:

  1. Ausfallschritt-Slide zur Seite

Ihr steht mit einem Bein am Boden, unter dem anderen Fuß habt ihr euer Handtuch. Nun senkt ihr euren Körperschwerpunkt ab und beugt das Standbein. Euer gesamtes Körpergewicht befindet sich weiterhin auf dem Standbein, während ihr das Bein mit dem Handtuch nach außen schiebt. Ihr geht so tief wie es eure Mobilität zulässt, drückt euch dann aus dem Standbein wieder nach oben und zieht das andere Bein wieder heran. Diese Übung stärkt euren vorderen Oberschenkel, euer Gesäß und eure Adduktoren.

 

  1. Hamstring Curl

Legt euch mit dem Rücken auf den Boden und stellt eure Füße auf das Handtuch. Winkelt die Knie an und bringt die Fersen nahe ans Gesäß. Aus dieser Position hebt ihr nun eure Hüfte und bringt eure gesamte Rückseite aus Spannung. Nun streckt eure Beine aus und bleibt mit dem Rest des Körpers gerade und auf Spannung. Aus der gestreckten Haltung zieht ihr eure Fersen wieder zum Gesäß. Führt die Übung langsam und kontrolliert aus, so dass ihr spürt wie eure Oberschenkel-Rückseite arbeitet.

 

 

  1. Ausfallschritt-Slide überkreuzt

Startet wie bei der anderen Ausfallschritt Variante. Doch nun schiebt ihr euer passives Bein anstatt zur Seite nach hinten überkreuzt. Achtet wieder darauf, dass ihr aus eurem Standbein heraus drückt, wenn ihr den Fuß wieder heran zieht. Wichtig ist hierbei auch, dass eure Knie möglichst konstant in Richtung eurer Fußspitzen zeigen um ein nach innen kippen der Knie zu vermeiden. Die Größe der Bewegung bestimmt hierbei die Intensität. Je tiefer ihr geht u8nd desto weiter ihr Handtuch weg schiebt, desto intensiver wird die Übung und ihr solltet vor allem in der Wade und im Gesäß merken wie euer Körper arbeiten muss um euch zu stabilisieren!

 

 

 

Baut die Übungen in eure Routine ein macht euch stärker und funktionaler als je zuvor! Bleibt dran und wartet auf den nächsten Blog zum Thema Home Training Hacks, wenn ihr heiß seid auf neue Trainingsreize für euer Home Training!

 

Bis dahin: Don´t be faul and rock your Towel!

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