“No pain – no gain” – eigentlich eine bärenstarke Aussage, die einem in so mancher Belastungssituation nochmal den nötigen Fokus geben sollte. Jedoch wird Sie für viele Sportbegeisterten quasi zum Lebensmotto und das Training wird somit immer überambitionierter und übersteigt zumal die eigene Leistungsgrenze.
In diesem Beitrag soll es darum gehen was Trainingsplanung und Trainingssteuerung überhaupt bedeutet. Daraufhin gibt es noch einige Tipps, wie du die Planung deines Trainings optimieren kannst.
Was ist überhaupt Trainingsplanung?
Grundsätzlich ist für die meisten Menschen Zeit ein limitierender Faktor bei der Ausübung ihrer Sportart/en. Neben Job, Familie, Freizeit ist bei vielen Menschen Sport fest in den Alltag integriert. Ganz nebenbei kann hier Regeneration auch ein Thema werden, welches es in die Planungen mit einzubeziehen gilt.
Die Trainingssteuerung beschreibt den Aufbau und legitimiert die Entscheidungen in der Planung des Trainings. Es wird versucht die Ausgangsgrößen (Leistung wird zum Ende der Trainingssequenz überprüft) zu beeinflussen. Die Zielvorgaben und die individuellen Eingangswerte geben den Rahmen für eine möglichst effiziente Trainingsplanung.
Somit gilt es zuerst verschiedene Vorarbeiten zu erledigen. Zum einen muss der aktuelle Ist-Zustand analysiert werden um den Ausgangsstand festzulegen. Es muss auch die bisherige Trainingsplanung und ausgewertet und mit neuen Erkenntnissen aus der Trainingswissenschaft verknüpft werden. Zuletzt spielt der Wettkampfkalender (bzw. die zeitliche Zielsetzung) auch eine sehr bedeutende Rolle. Er legt den zeitlichen Rahmen, auf welchem der Trainingsplan aufbaut, fest.
Was ist zu beachten?
Für die konkrete Trainingsplanung bedarf es dann in erster Linie eine klare Zielformulierung: “Ich will bis in 6 Monaten mindestens 5 Kilo abnehmen”, “Ich will den Halbmarathon in 6 Monaten in 1:30 Std. laufen”, “Ich will auf bis zum Beginn der neuen Saison einen schnelleren Antritt über 10/20m haben als aktuell”. Daraufhin kann ein Trainingsplan erarbeitet werden, welcher sich in verschiedene Abschnitte gliedert. Es gilt von langfristigen Zielen und Inhalten hin zu kurzfristigeren zu planen.
Je nach zeitlicher Zielsetzung wird von einem Mehrjahresplan > Jahresplan > Makro/Meso-Zyklusplan > Wochenplan > Trainingseinheitenplan gegliedert.
Die Planung muss sich an folgenden 4 Prinzipien sportlichen Trainings ausrichten:
- Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungserscheinungen
Was muss beachtet werden um Anpassungserscheinungen (Verbesserung) auszulösen?
- Prinzipien der Zyklisierung
Wie wird Belastung und Regeneration optimal periodisiert?
- Prinzipien der Spezialisierung
Ist die Belastung altersgerecht und zielgerecht?
- Prinzipien der Proportionalisierung
Werden alle Leistungskomponenten in einer optimalen Relation entwickelt?
Fazit: Clever sein!
Um eine Trainingsplanung gut und effektiv zu gestalten gilt es diese Faktoren zu beachten. Eine entscheidende Rolle spielt auch die Dauer und die Qualität der Regeneration. Grundlegende Sachen wie Ernährung, Schlafqualität, Herzratenvariabilität oder einfache Ruhephasen im Tagesablauf sind entscheidend. Geplante Regenerationseinheiten in der Sauna oder auf der Massageliege können als Belohnung dienen.
Die Fähigkeit auf seinen Körper zu hören und die aktuelle eigene Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen ist genauso wichtig wichtig wie die Fähigkeit auch durch schwere Einheiten und Trainingszyklen durchzuziehen. Lernt euren Körper kennen und bleibt flexibel genug um Anpassungen vorzunehmen. Manchmal kann ein heißes Match auf dem Beachvolleyballcourt oder ein sonniger Skitag einfach auch mehr hergeben als die gefühlt 100e gleiche Trainingseinheit im Plan komplett durchzuziehen. Hier hilft es die Wochenplanung flexibler zu gestalten, so dass genug Platz für Spontanität bleibt. Geht dies nicht kann man sich auch einen oder mehrere Tage in der Woche nehmen, an welchem man die sportlichen Aktivitäten, auf die man eben Lust hat.
Baumann H./Reim H.: Bewegungslehre, Diesterweg, Frankfurt 1994, 3. Aufl.
Leistungssport, 2000, Bd. 30 (1), S. 43–51.
Weineck, J.: Optimales Training, PERIMED-spitta, Balingen 2007, 15. Auflage;10. Auflage.
