MOBILITY & STRENGTH – Stabilisiere dein Schultergelenk

Factors and Moves – So trainierst du richtig!

Diese Woche gehen wir darauf ein, was deine Schulter stabiler, belastungsfähiger und kraftvoller machen kann. Durch die eigene, etwas in die Jahre gekommene Schulter, wurde für mich dieses Thema in den letzten Monate immer relevanter. Einseitige Belastung und wenig vorbeugendes Training in dieser Region macht der Schulter zu schaffen. Wie kann man richtig vorbeugen, die Verletzungsgefahr minimieren und für mehr Beweglichkeit und Kraft in Schulter sorgen? Dies hängt mit verschiedenen Faktoren zusammen – oft zuletzt mit dem eigentlichen Schultergelenk! Von den vollen 180 Grad der Schulterstreckung nach oben kommen nur circa 120 Grad aus dem Schultergelenk. Die restlichen 60 Grad kommen durch die Bewegung des Schulterblatts. Dieses spielt stark mit der Brustwirbelsäule zusammen und diese wiederrum mit der Lendenwirbelsäule. Somit müssen wir je nach Einschränkung verschiedene Bereiche ansprechen. Wir arbeiten uns im Folgenden von unten nach oben durch.

Welche Faktoren sind ausschlaggebend und was kann ich dagegen Tun?

 

  1. Lendenwirbelsäule

Fangen wir unten an. Häufig kompensiert die Lendenwirbelsäule fehlende Beweglichkeit in Brustwirbelsäule/Schulterblatt/Schultergelenk. Bei Überkopfbewegungen sollte eure Lendenwirbelsäule möglichst neutral bleiben.

Test: Setzt euch an eine Wand, achtet dabei darauf die Knie im 90 Grad Winkel zu halten (Wall-Sit). Haltet mit dem gesamten Rücken Kontakt zur Wand. Eure Arme nehmt ihr neben den Kopf (Oberarm-Rumpf-Winkel und Unter-Oberarm-Winkel jeweils 90 Grad), sodass die Handrücken sowie die  Unter- und Oberarme an der Wand aufliegen. Nun schiebt eure Hände nach oben zusammen und achtet dabei auf eure Lendenwirbelsäule. Verlässt euer unterer Rücken hierbei den Kontakt zur Wand? Wenn ja, könnte hier ein Teil des Problems liegen. (Bsp: Ich schaffe es auf dem Bild nicht die Hände bis an die Wand oben zu bringen und den unteren Rücken an der Wand zu lassen)

Korrekturübung: Legt euch auf den Rücken und hebt die Beine vom Boden ab. Die Knie sind 90 Grad angewinkelt. Zwischen den Knien haltet ihr eine Blackroll oder einen Fußball/Volleyball. Dies hilft euch dabei euren Rumpf fest in den Boden zu drücken und die Wirbelsäule neutral zu halten. Nun nehmt eure Arme wieder im 90 Grad Winkel neben euren Kopf. Die Handflächen zeigen hierbei nach oben. Schiebt die Arme nach oben über den Kopf, wobei ihr versucht Hände und Ellenbogen solange es geht, so nah wie möglich am Boden entlang zu schieben. Der Kontakt der Lendenwirbelsäule zum Boden muss konstant bestehen bleiben.

 

  1. Brustwirbelsäule

Ein weiterer limitierender Faktor kann die Brustwirbelsäule sein, da diese direkt mit der Beweglichkeit des Schulterblatts zusammenhängt. Viele Menschen sind durch ihren Alltag (z.B. viel sitzen oder einseitige Belastungen) in der Brustwirbelsäule zu sehr nach vorne eingerundet („Hyperkyphose der Brustwirbelsäule“).

Test: Checkt euch seitlich im Spiegel oder auf einem Foto. Bei Überkopf-Bewegungen sollte die Brustwirbelsäule neutral bleiben. Eine Position wie auf Abbildung B wäre komplett falsch. Auf keinen Fall soll sie bei der Überkopf-Position der Arme nach vorne einrunden!

Korrekturübung:

Brustwirbelsäulen-Rotation an der Wand: Kniet euch im Ausfallschritt neben eine Wand. Nun klemmt einen Ball zwischen das wandnahe Knie und die Wand. Je größer der Ball, desto einfacher die Übung. Verschränkt die Hände hinter dem Kopf. Nun versucht ihr mit dem Ellenbogen an der Wand entlang nach hinten zu rotieren, ohne diese zu berühren. Je mehr Abstand zur Wand ihr halten könnt, desto besser. Achtet während der ganzen Übung darauf, nicht die Hüfte zu verdrehen. Die Rotation sollte möglichst nur aus der Brustwirbelsäule kommen.

Buchöffnen: Legt euch auf den Rücken. Nehmt ein Bein über das Andere und drückt es mit der gegengleichen Hand Richtung Boden. Nun solltet ihr bereits spüren, dass sich in der Brustwirbelsäule etwas tut. Die andere Hand liegt ausgestreckt auf der gleichen Seite, auf welcher das Knie am Boden ist. Aus dieser Seitlage-Position rotiert ihr nun mit gestrecktem Arm so weit es geht auf. Versucht jetzt den Arm bis auf die andere Seite zu führen. Das angezogene Knie versucht ihr derweil möglichst weit oben zu behalten, um die Dehnung weniger in der Lendenwirbelsäule, aber dafür mehr in der Brustwirbelsäule zu spüren!

 

 

  1. Schulterblatt

Falls eure Wirbelsäule mobil und stabil genug ist, könnt ihr an der Kraft und Position des Schulterblattes arbeiten.

Test: Das Schulterblatt sollte bei Übungen, wie dem Klimmzug, Rudern oder auch Liegestützen die Bewegung einleiten. Tut es dies nicht, arbeitet es zu wenig und ihr macht die Übung hauptsächlich aus den Armmuskeln. Diese sind insgesamt schwächer und ihr führt die Übungen somit ineffizient aus.

Korrekturübung:

Schulterblätter zurück ziehen: Steht in hüftbreitem Stand und streckt die Arme gerade nach vorne. Die Daumen zeigen nach oben. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung durchgehend fast durchgestreckt, sodass die Bewegung nicht aus den Armen kommen kann. Nun schiebt euer Schulterblatt soweit es geht nach vorne und zieht es daraufhin soweit es geht zurück. Stellt euch vor, ihr wollt einen Bleistift zwischen euren Schulterblättern einklemmen. Um die Übung zu erschweren, bindet ein Superband um eine Stange und greift mit beiden Händen ein Ende. Führt nun eure Schulterblätter zurück und arbeitet gegen den Widerstand.

Schulterblatt-Klimmzug: Hängt euch wie beim Klimmzug an eine Stange. Anstatt nun einen normalen Klimmzug zu machen, zieht ihr lediglich eure Schulterblätter nach hinten. Die Arme sind minimalst angewinkelt und bleiben in dieser Position. Einzig das Schulterblatt arbeitet.

 

  1. Schulter-Mobility

Zuletzt müssen wir noch die Mobilität im Schultergelenk betrachten. Wenn die vorher genannten Faktoren bereits in Ordnung sind, kann das Problem auch hier verankert sein. In den folgenden Übungen arbeiten wir an der Beweglichkeit des Schultergelenks und an der Dehnung des Latissimus.

Korrekturübungen:

Schulter dehnen:

Schultern über den Kopf bringen: In vorgebeugter Position die Arme gegen eine Wand drücken und mit dem Kopf durchschieben. Die Wirbelsäule bleibt dabei gerade, während wir versuchen „unter unser Schultern“ zu kommen.

Nehmt eure Hand hinter den Rücken und versucht diese soweit wie möglich nach oben zu schieben. Zieht in dieser Position euer Schulterblatt soweit es geht zurück, ohne dass der Arm nach unten wandert.

Nun machen wir noch eine klassische Brust-Dehnung. Bringt einen Arm auf Schulterhöhe und winkelt diesen im Ellenbogen 90 Grad an. Drückt mit dem Unterarm nun gegen eine Wand. Ihr steht im Ausfallschritt mit Wandnahen Bein vorne. Rotiert nun mit dem Oberkörper von der Wand weg, wobei ihr eine Dehnung in der Brust spüren solltet.

Schulter mit Ball bearbeiten: Nehmt euch einen Blackroll-Ball oder einen einfachen Tennisball. Stellt euch mit dem Gesicht zu einer Wand und drückt den Ball auf Höhe der oberen Brust/vorderen Schulter gegen die Wand. Nun rollt in diesem Bereich hin und her und bearbeitet die Stellen, welche besonders angespannt sind (dort wo ihr den Druck gut spürt).

Lat-Stretch: Wickelt ein Superband um eine Hand und befestigt es an einer Stange. Nun stellt euch seitlich zum Zug des Bandes. Nehmt den Arm, welcher im Band ist über den Kopf und achtet darauf das Band etwas auf Spannung zu bringen, sodass ihr eine Dehnung im Latissimus spürt. Der Arm ist hierbei entspannt, damit Arm- und Rückenmuskulatur sich nicht verkrampfen. Spielt etwas mit der Position und schaut wo ihr die Dehnung am besten fühlt!

 

Probiert die verschiedenen Übungen aus und schaut welche eurer Schulter am besten tun. Gerade für Menschen, welche durch ihre Arbeit oder einseitige sportliche Belastung (Tennis, Volleyball, Handball) Probleme mit der Schulter haben, können diese Übungen teilweise Abhilfe schaffen. Ihr könnt die Übungen als tägliche Routine für eine stabile Schulter nutzen, in euer Workout integrieren oder auch als Warm-up für euren Sport hernehmen!

 

Have fun und train your stability

 #trainright #bodygoals #feelcomfortable #getfit

 

 

 

Quellen:

Abbildung: Zugriff am 14.06.2019 unter

https://www.dr-gumpert.de/abbildung_kyphose_und_hyperkyphose.html

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